د سبزیانو لپاره د "څلور ساعته بدن" څخه د سست کارب ډایټ لارښود
زه د سبزیجاتو لپاره ورو ورو کاربن خواړه مینه لرم؟ ډیری خلکو، په وروستي کاربو غذا کې وزن په بریالیتوب سره له لاسه ورکړ. دلته د کولوری شمیرنه نه ده، او تاسو په اونۍ کې یوځل دروغی ورځ اخلئ چیرې چې تاسو پیزا، آیس کریم، چاکلیټ، هر څه چې تاسو غواړئ وخورئ! خواړه اغېزمن، هو، او هو، د ورځې ورځ ښه دي، مګر ځینې محدوديتونه شتون لري. دلته هغه څه دي چې تاسو اړتیا لرئ د سبزیانو لپاره د سلو کارب ډایټ په اړه پوه شئ.
سست کارب غذا څه شی دی؟
د سست سټیټ غذا د ټیم فیرس د ډیری ازموینې او څیړنې له لارې کشف او د هغه په بلاګ کې او په خپل کتاب کې، څلور ساعته بدن کې چاپ شوی. دا په بریالیتوب سره د ډیرو خلکو لخوا کارول شوی ترڅو د پام وړ وزن له لاسه ورکړي. د هغو خلکو لپاره چې د خواړو هڅې یې کړي دي د ځینو شواهدو پر بنسټ، دا د هغو خلکو لپاره چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیر وزن لري) غوره کار کوي. که تاسو د وزن په پرتله یوازې 5-10 پونډه یاست، نو دا ممکن یو څه نور هم ستونزمن وي، مګر تاسو ممکن د ښه پایلو احتمال هم وي.
که تاسو دا مضمون ومومئ، امکانات تاسو مخکې د سست کارب غذا په اړه پوهیږئ او په ځانګړي توګه فکر کوئ چې دا د سبزیجاتو لپاره څنګه کار کوي .
دا هم وګورئ: په Pinterest کې ورو ورو کاربو سبزیانو
که تاسو مخکې له مخکې د سایټ ورو ورو سایټونه نه لرئ، تاسو باید ریښتیا کتاب ولولي او یا نور سرچینې یې د ژورې پوښښ لپاره وګورئ، مګر، دلته دا اساسات دي:
- د 30 دقیقو وختونو کې د 30 ګرامو پروتین وخوړل. نور خواړه باید په هره اندازه شاوخوا 20 ګرامه پروټین ولري.
- په ورځ کې ډیری اوبه وڅښئ. له تاسو نه زیات فکر کوئ چې تاسو باید. ډیری معنی د LOTS معنی لری.
- په اونۍ کې یو ځل، د خواړو څخه یوه ورځ واخلئ او هرڅه چې وغواړئ خورئ. دا د "غذا چک ورځ" ته اړتیا ده .
- غنم، خواږه کچالو) او په خاصه توگه بوره. د ټولو غنمو پرته (د کانونو ، وربشې، غنم، ډوډۍ، وريجې، اوړو) پرته نشی کولی ، نشی (کچالو، خواږه کچالو) او په ځانګړي ډول بوره. د خوړو د اهدافو لپاره، ميوه یو شند ګڼل کیږي او اجازه نه لري. کارن هم اجازه نه لري.
- یواځې څښاک مشروبات د ورځې، اوبه، تور کیفیت او یوه ګاز سرخ شراب دي. هیڅ جوس، د سبزيجاتو جوس، هیڅ شیدو نه، د بادام هیڅ شی.
- خواړه اجازه لري، مګر سبزیان یوازې د خوړو په اړه هګۍ، سبزیان، لوبیا او ځینې مغز وخوري (یو کوچنۍ برخه مغز لرونکو ته اجازه ورکول کیږي مګر خوړل کیږي)، د وړو مصرفونو سره (د ګرمې ګرمې، زیتون غوړ، سرکا، سویا ساس یا لاریاری ، مصالحې او نور). د ورو ورو کاربن خواړه کې شیدو ته اجازه نه ورکول کیږي.
- هڅه وکړئ د پروټین خوړلو (د سبزیانو لپاره د دې غذا د موخو لپاره، دا د هګیو معنی لري)، په هره ډوډۍ کې لوبیا او سبزيجات.
- دا ډیره ښه ده! خواړه تاسو ته اجازه درکوي څومره چې تاسو ته اجازه ورکړل شوي خواړه وخورئ، تر هغه چې تاسو د هغې په اړه مناسب یاست. هیڅ د کولوری شمیرنه یا فیصدی حساب ته اړتیا نشته.
دا هم وګورئ: د سبزیانو لپاره د سست کارب غذا په اړه مفکوره ډوډۍ
آیا سبزیجات د سست رفتار کاربن په وزن کې وزن له لاسه ورکوي؟
فرض کړئ چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو وزن ولرئ او د خواړو قواعد تعقیب کړئ، تاسو باید د بل چا په توګه د خوړو په اړه ورته پایلې وګورئ. Vegans شايد د خوړو د پروټين اړتياوو سره مبارزه وکړي پرته له کوم هګۍ خوري (پداسې حال کې چې دا نه وايي چې ويګان پوره پروټين نه لري ، مګر، د سست کاربين خواړه په معمولا هره ورځ د پروتين ډيره لوړه اندازه ته اړتيا لري. بنسټ).
ډیری خلک د ورو ورو کارب خواړو په اړه د وزن کموالي بریالي شوي دي، او د سبزیانو په توګه، ستاسو بریالیتوب باید توپیر ونلري چې تاسو په جدي ډول د قواعدو تعقیب کړئ. ډیری خلک په هرو اونیو کې د خوراکي توکو په اړه د لمړیو دوو میاشتو لپاره نږدې دوه پونډه وزن وزن لري، او ډیری خلکو دومره لوی زیان راپور ورکړی چې د دوی د لاسه ورکولو لپاره څومره اړتیا لري. په اونۍ کې څلور یا حتی پنځه پونډه غیر معمولي ندي.
همدا رنګه وګورئ: سست کارب ډوډۍ د سبزيجاتو نسخه لیست
کولی شم وخورم ...؟
ډیری عام او روغې سبزيجات خواړه لکه چای، کوئینو ، د سویا شیدې او حتی تازه میوه د سست سایټ غذا کې منع دي، نو ځکه "قواعد" په ځینو وختونو کې د بد حالت سره مخامخ کیدای شي!
د دې غذا په اړه ډیری پوښتنې شتون لري چې "زه کولی شم ... ...". په عموم کې، ځواب ممکن نه وي، مګر زه به ځینې نور عام پوښتنې ځواب ووایم چې څه شی سبزیجات کولی شي د ورو ورو کاربن غذا کې ونه خوري او نشي کولی.
همدا رنګه وګورئ: سست کارب ډوډۍ د سبزيجاتو نسخه لیست
توفیو: ځینې بحثونه شتون لري چې آیا د تفتیش ورو ورو د کارب ډوډۍ شتون لري. عمومي موافقه هو هو، دا د توفو خوړل سم دي، د برخې اندازه وګورئ. توفیو د لوبیا څخه جوړ شوی، مګر دا یو پروسس شوې خواړه دی، او د غیر پروسس شویو یا لږترلږه پروسس شوي خواړو مصرف کول د ورو ورو کاربن غذا کې غوره دي. توفیو ډیر ښه دی ځکه چې دا په پروټین کې لوړ دی او کولی شي ستاسو په خوراک کې د پروټین اړتیاوې پوره کولو کې مرسته وکړي. که تاسو د سست کارب غذايي توکیو څخه د توفیو کارولو په اړه باوري نه یاست، آیا تاسو تر اوسه تڼۍ درلوده؟ دا په بشپړه توګه د ګرمو تخمونو څخه جوړ شوی او په پروټین کې لوړ دی. د تیلو تفیو، یا "هپ پیف" د هر څوک لپاره چې د سست کارب په خوړلو سره سویا څخه ډډه کوي یا د تفاکو په اړه محتاط یو ښه بدیل دی.
Tempeh : د tempeh ځواب د تفیو په څیر دی. په عموم کې، دا باید سم وي مګر د توفو یا ټپ خوړلو لپاره په ورځ کې یو ځل یا حتی لږ. غوره او غوره خواړه او ساده خواړه سپارښتنه کیږي ځکه چې هګۍ او لوبیا تمرکز کوي.
ایډامیم: هو. اډیمام باید د پروټین یا لوبیا ستاسې اصلي سرچینه نه وي، مګر دا د ستاسو د سبزيج سست کارب ډوډۍ یوه برخه کې کیدی شي. که اړتیا وي نو ایډامیم د نارنج په توګه ولرئ، یا د اضافي پروټین لپاره ځینې ایډامیم ستاسو سلادونو یا مخلوط سبزيجاتو ډوډۍ ته اضافه کړئ.
Miso: هو. په واقعیت کې، ټولې کښت شوي خواړه لکه کیمچي او سیررایکراټ ورو ورو کارب غذا کې هڅول کیږي.
پروټین پاؤډ: په عموما، تاسو باید په بشپړه توګه وخورئ، لږ تر لږه پروسس شوې خواړه. ډیری پروټین پوډرونه ډیر پروسس شوي دي او ډیری یې بوره لري. خالص مټ پروټین (د لیدو لپاره لیبل ولیکئ چې پدې کې وي) او 100٪ هپ پروټین یواځې ممکنه استثناوې دي، مګر غوره ده چې دوی یوازې ځینې وختونه وکاروي او دوی په رسمي ډول بې برخې دي. هغه شنه توکي چې په کې هیڅ شکر، وريجې یا غنم شامل ندي ښه، مګر لیږل شوی لیبل په ډیر احتیاط سره ولولئ!
تغذیه خمیره: تر هغه ځایه چې زه پوهیږم، تیم فیرس پخپله هیڅکله ځواب نه دی ورکړی چې آیا تغذيې خمیره باید وکارول شي. په هرصورت، پوهیږو چې موږ د سست کارب قواعدو په اړه څه کوو، موږ کولی شو ښه ځواب وګورو. غذايي خوار لږ څه د بورې لپاره لږ دی، نسبتا لوړ پروټین مواد لري چې لږ کاربوهایډریټ مواد لري. له همدې کبله، دا باید سم وي چې د ورو ورو کاربن غذا کې شامل شي . په هرصورت، پدې پوهیدل "دا ساده او غیر پروسس شوي" قاعده وساتئ، غوره یې دا یوازې د کوچنیو پیسو په کارولو کې .
د غوښې خواړه: په داسې حال کې چې ځینې سبزیجات د وروستي کارب خواړو تعقیب کړي د غوښې بدیل شامل دي، دوی په ډیره پروسس شوي او ډیری یې غنمو لري. د غوټی ټول سټیټیشن باید د ورو ورو کاربن خواړو څخه مخنیوی وشي.
همدا رنګه وګورئ: سست کارب ډوډۍ د سبزيجاتو نسخه لیست
نو نو سبزیجات د ورو ورو کاربن خواړه څه شی کوي؟
د سبزيجاتو او غوښي خوړو دواړو لپاره د خوړو د وروستي غذا په خاطر د خوړو يو اندازه محدوديت شتون لري. سپارښتنه کیږي چې تاسو یو څو ساده ډوډۍ ومومئ چې تاسو یې غواړئ او دوی ته پاته شئ.
څومره چې تاسو هګۍ وخورئ، تاسو به په اسانۍ سره د ورو ورو کاربن خواړه تعقيب کړئ. ټیم فیرس، د څلور ساعته بدن لیکوال، په اصل کې د هګۍ د سبزیانو ناشونی سپارښتنه کوي چې د تور لوبیا او د خوړو لپاره پالیسۍ او سالسا یا ګرم چاسیک سره.
لوبیا د خوړو لویه برخه ده، چې د سبزیجاتو لپاره خورا لوی دی. نو تاسو به زما ورو ورو ورو سبزيج دوستان به د ډیری هګیو او لوبیا، او همدارنګه د سبزیجاتو سره خواړه وخورئ. په اصل کې، د سست کاربو سبزیجاتو او د ورو ورو غذا خوړو غوړ ترمنځ یوازینۍ فرق غوښه ده. دا باید ووایاست، هغه خلک چې د ورو ورو کاربن خواړو غوښه خوري، به هم ډیری هګۍ او لوبیا وخوري.
همدا رنګه وګورئ: سست کارب ډوډۍ د سبزيجاتو نسخه لیست
تاسو به هګۍ، لوبیا، غوږ، لږ مقدار، د هر ډول سبزيجاتو، د مڼو سوپ، شنه سلاد، مرچ، لوبیا، ډال، بیرته لوبیا، سالسا، او که تاسو مخکې لا هم نه وو خوري، ډیری هګۍ او لوبیا
دلته د سبزیانو لپاره د ورو ورو کاربن غذا په اړه یو څو عمومي خواړه او خواړه نظرونه دي:
ناڅاپه:
- هګۍ د تور لوبیا، سالسا، سپیچ یا ګاکامامول سره . يوه هګۍ د هګيو د سپينو يا ساده هګيو سپينو سره مخلوط شوي.
- ځکه چې تاسو باید په سهار کې 30 ګرام پروټین لومړی شی ترلاسه کړئ، هګۍ د ناچینې لپاره ډیره سپارښتنه کیږي. پروټین ځنډوي او د پروټین بارونه اختصاص کیږي او معمولا شینج لري، کوم چې اجازه نلري (تاسو کولی شئ د وخت څخه د خالص هاپ پروټین پاؤر هڅه وکړئ، مګر په ساده اوبو کې خوند نه دی!).
ډوډۍ یا ډوډۍ:
- لوبیا: کوره مرچ ، لوبیا سوپ، لوبیا لوبیا
- د غاښونو: د مڼی سوپ ، ډال یا ژور غاښونه
- د پالک سلاد (اضافی پروټین اضافه کولو لپاره لوبیا یا هم غوږ تخمونه شامل کړئ)
- د لیدوټ، اضافی لوبیا، سالسا او ګاکامامول سره پرته د قدوبا، چپوټیل یا ورته ورته ترتیب میکسیکن رستورانت څخه پرته "ناچ" بوروټ یا ټکو ترکاریزم) پنیر یا خټکی نه (.
- د دې خواړو د لوړ پروټین اړتیاوو له مخې، دا غوره ده چې یو بل هګۍ ستاسو د غرمې یا ډوډۍ لپاره اضافه کړئ
- د هند د سبزی کریري
نمونه:
- سست کول ډار دی، مګر تاسو تل د پاتې کیدو یا ډیری خواړو اجازه لرونکو خوړو لرلی شئ
- سبزيجات د لږ مقدار سره
- د کل چپس
- یو کوچنی مغز (د 1/4 کپ څخه کم) یا تخمونه (زه د دغو قددو تخمونو شکر پاک ورژن خوښوم)
- خراب شوي چرګان
ایا تاسو د ساکی ورو ورو ورو خوړو لپاره د سبزیجاتو ترکیب لرئ؟
زه ډاډه یم! د دغو ترکیبونو څخه هر یو 100٪ د سست رفتار کاربن غذايي قواعد سره او 100٪ سبزیجات لري. تاسو کولی شئ دلته زما سست کارب شاګردان د Pinterest بورډ وګورئ.
په سارو کارب ډایټ کې د سبزیانو لپاره د ډوډۍ ډیری خیالات
نمونه:
- د غوړ لرونکو چټکو چرګانو (د لوی لوړ پروټین سنیټ)
- Raw Vegan Kale Chips
- تور بن هومس
خواړه یا ډوډۍ:
- هندي چول (د توما په چوزۍ کې چرګانو چرګانو)
- Vegan Kale او Basil Pesto
- د چټک او اسانه چرګ کریري
- تور سویاین سالسا
- د زرد جلا جلا پاڼه
- د سپیناچ سره چانا مساله
- هندي لینیل سمبار
- د تازه حشرو سره سپینه لوبیا
- مشروم او لوب برګر
سبزيجات:
- کاس او سپینچ پاکی
- د هند پالک Matar Recipe (Curried Spinach)
سوپز او خالی ترکیبونه:
- د سبزيجاتو سپينه لوبيا
- د کور لرونکی سبزیج تور بلین چای کاپی
- غوره روغتیایی قابلی سوپ
- ساده شاتیني د غاړې سوپ (انځور شوی)
- د زرغون رنګ پلوه ډال
- ساده تور بین سوپ
همدارنګه وګورئ: د سبزیانو لپاره د ډوډۍ سست غذا په اړه ډوډۍ نظرونه
د سست وروستي غذا په اړه د نورو معلوماتو لپاره، د څلور ساعتونو د بدن کتاب ولولئ، ټیم فیریس لیکي.