که تاسو د سبزیجاتو یا پرانیستي غذا په اړه پوره پروټین ترلاسه کولو په اړه اندیښمن یاست، نو تاسو به په حیرانتیا کې یاست. حقیقت دا دی چې ډیری امریکایان د دوی په خواړو کې ډیر پروټین لري، او سبزیجات او حتی ویګسان کولی شي په اسانۍ سره په کافی اندازه پروټین په خپل خوراک کې واخلي. ډیری خلک لا هم باور لري چې پروټین یوازې د غوښې او حیواني سرچینو څخه شتون لري، مګر که تاسو امیندوار یا د اولمپیک د بیارغاونې وړ نه وي، نو تاسو به د احتمال پرته هڅه وکړئ د کافی پروټین څخه ډیره برخه واخلئ. دلته د سبزیانو لپاره د پروټین غوره سرچینې دي.
د سبزیانو او ویګانو لپاره ډیر پروټین سرچینې
د 08 01
لوبیا، ګلاب او ګلابناتا_کوسیدي / ګټي انځورونه ټول لوبیا، غوښین او مڼه د پروټین خورا سبزيجات او د وینزوز سرچینه ده، نو هر هغه څوک چې تاسو یې خوښوي خوري! تور لوبیا، د ګردو لوبیا، هند ډال ، سبزیجري مرچ ، ویشل شوی دانو سوپ او چپسي نرمس - یو یو غوره کړئ او د پروټین ګرام ګورئ.
انځور شوې: لوړ پروټین ایټالیا سپینې لوبیا او رائس
د پروټین منځپانګې: لږ توپیر لري، مګر د بیلګې په توګه، د یوې پیال شوي کنډک لوبیا لوبیا تقریبا 13.4 ګرام پروټین لري.
ولې باید دا خواړه وخورئ: لوبیا د سبزیانو لپاره خورا عام پروتین لرونکي بډایه غذا دي او که تاسو بودیجه یاست نو یوه معامله ده. تاسو کولی شئ د کرایې په پلورنځي کې یا د مینو په هر ځای کې چې ممکن وي تاسو ته لوبیا وپلټئ.02 د 08
توفیو او نور سویا محصولات4 کاکاکاک / ګټي انځورونه سویا داسې یو خوندور خیمه ده چې تاسو به هیڅکله هم بورډ ونه کړئ! تاسو ممکن مخکې د تیلو او سویا شیدو هڅه کړې وه، مګر د ایډامیم ، سویا آیس کریم ، سویا دوګر، سویا مغز یا سویا پنیس څه و؟ همدارنګه، TVP او Tempeh د پروټین - بډای سویا خواړه خورا مشهور دي. د یو اضافی بونس په توګه، د توف او سویا ډیری ډیری برخی د نورو غذایی موادو سره قوي شوي دي چې سبزیجات او ویګسن ته اړتیا لري لکه کیلسیم، اوسپنه، او ویټامين B12. (هو، موږ یوازې تاسو ته د سویا آئس کریم د خوړلو اجازه درکړو ترڅو ستاسو پروټین ترلاسه کړئ.)) د تیلو نه خوښول؟ اندیښنه مه کوئ، تاسو د سبزیانو لپاره د غوږو خواړه نه خورئ !
د پروټین محتوا: د نیم نیمی غوښین 10 ګرام لري، او د سویا شیدو په هر کپ کې د 7 ګرام پروتین لري.
ولې تاسو باید دا وخورئ: تاسو کولی شئ یوازې د هر څه په اړه چې تاسو یې پکښې شامل دي، لږ تر لږه اضافه اضافه کړئ، په شمول د تودو سترګو ، پاستا ساسس، سوپ، او سلاد.03 of 08
کوینوا او نور ټول دانهbhofack2 / ګټي انځورونه ټول انار د پروټین یوه ښه سرچینه ده، مګر د ټول انارو ملکیت کله چې د پروټین د محتوا سره راځي نو کوینا دی یا که، تاسو کولی شئ دا، کنووا ومومئ . یوازی یو پیټی شوی کنوینیا 18 ګرام پروتین، او همداراز نهه ګرام فایبر لری. نور ټول غنم، په شمول د ټولو غنمو ډوډۍ، نسوور وريجو، وربشي ټول صحي پروټینونه دي چې د سبزیجاتو او ویګانو لپاره هم خورا ښه خواړه دي.
انځور شوی: د Quinoa Tabboule salad
د پروټین محتوا: یو پاخه شوي کښت شوي کیینیا تقریبا 18 ګرام پروټین چمتو کوي. هم وګورئ: Qu INO غذايي مواد
ولې باید دا وخورئ: ټول غنم سوداګری دي! په لویه برخه کې هټۍ او تاسو کولی شئ په ټوله انارونو کې د $ 1.50 پونډو لپاره ذخیره کړئ.04 of 08
مغز لرونکی، تخمونه او مغز لرونکيPiviso / Pixabay / CC په 0 کې مغز لرونکی، د غوڼی، جوزجان، بادام او واټینټ په شمول ټول ټول پروتین لري، لکه تخمونه لکه د غنمو تخمونه او د لمر ګلان تخمونه. ځکه چې ډیرې مغز لرونکي او تخمونه په غوړ کې لوړ دي، تاسو نه غواړئ د دوی اصلي سرچینه د پروټین جوړ کړئ. مګر دوی د دندې وروسته یا د ځینې وخت ناست وو. د مغز مکھن هم ښه ده، او ډیری ماشومان، البته، د مینې مینه وال مکھن. که چیری تاسو د میټرو مکھن ټک شوی یاست نو د سویا مغز مکھن یا کاز خوږ د کوچنی ډوله لپاره کوشش وکړئ.
د پروټین محتويات: د مڼی مکټ دوه پوړونه تقریبا 8 ګرامه پروټین لري.
ولې باید دا وخورئ: آرامتیا! بازار ته ودریږئ او د پروټین د ودې لپاره د مغز لرونکو سریو پورته کړئ. او په حقیقت کې ماشومان هم د مڼیو مکھن سره مینه لري.05 د 08
Seitan، Veggie Burgers او د خوړو سبسایټونهد میتلا لینکفورډ / ګټي انځورونو انځور ستاسو د هټۍ لیبل لوستل - د غوږ بدیل تولیدات او ویګی برګرونه واخلئ او تاسو به ومومئ چې دوی په پروټین کې ډیر لوړ دي! د سوداګریزو غوړونو ډیره برخه د سایا پروتین، د غنمو پروټین) د غنمو لوټین (یا د دوو دواړو ترکیبونو څخه جوړ شوي دي. نو ځینې ویګی برګر په ګیل یا مایکرویو کې وګورئ، او د دوی ورځني پروټین ګرام ګورئ په سمه توګه اضافه کړئ. سیټان په پروټین کې خورا لوړ دی.
انځور شوی: په اسانۍ سره د تور لوبغالی برګر
د پروټین محتوا: یو ویګی پیټی تقریبا 10 ګرامه پروټین لري، او 100 ګرام سیتان 21 ګرام پروټین چمتو کوي.
ولې تاسو باید دا وخورئ: سیټان او جعلي کټۍ د باربیکونو لپاره او یا هم کله چې تاسو زړه خوښه غواړئ او ډکول غواړئ.06 د 08
ټیمپد لین کوهن لخوا د بستر ټپیپ عکس ټیمه د پخلی او لږه سویابین څخه جوړ شوی او په پیټیو کې جوړه شوې، مګر اجازه مه ورکوئ چې تاسو ودریږئ. دا په حقیقت کې یو خورا پیاوړی ویګی برگر ته ورته دی، او لکه د توفیو او سیټون په څیر، دا په پروټین کې خورا لوړ دی او کیدای شي د لارو په لارو کې چمتو شي، که د سبزیجاتو، ویګانو یا یوازې خلکو لپاره بشپړ وي چې د غوړ مصرف کمول غواړي. د بدیل پروتین سرچینې.
انځور شوی: په آسانۍ سره پخی شوی ټکی
د پروټوین محتوا: د برنامو توپیر، مګر د لارښوونې په توګه، یو د تفتیش خدمت کوي (100 ګرام) د 18 ګرام پروټین چمتو کوي (دا د تفف په پرتله هر ګرامه پروتین لري!)
ولې تاسو باید دا وخورئ: ټیمپ د هغو کسانو لپاره یو ښه بدیل دی چې څوک یې نه خوښوي.07 د 08
د پروټین پاؤڈر سپماد سریبرري پروټین عکس د ایان بټیلیل / ګټي امیګز انځور نو که څه هم تاسو د اولمپیک اداره جوړونکي یاست یا هڅه کوئ چې ځینې جدي عضلات ترلاسه کړئ؟ په دې حالت کې، ستاسو پروټین اړتیاوې د اوسط سبزیجاتو څخه لوړ وي او تاسو ممکن د پروټین پوډر یا پروټین سره مینځ ته راوړلو په اړه غور وکړئ. که چیرې تاسو پروتین تګ الرې ته لاړ شئ، نو ډاډه شئ چې لیبل ولولی او د whey او سویا پروټین پاؤډر په ارزانه ډکولو لپاره وینځئ. دا غوره ده چې وخورئ او په ښه کیفیت لرونکي پوډر کې پانګونه وکړئ - دلته د اعتبار وړ ویګ پروټین پوډر دي .
انځور شوی: د سټرابیری لوبیا او د پروتین شاک کول
د پروټوین محتوا: د برنامو سره توپیر لري، نو لیبل ولولئ.
ولې باید دا خواړه وخورئ: دا واقعیت ته اړتیا نلري مګر تاسو د پروټین ځانګړي اړتیاوې نلرئ، ځکه چې د خوړو اصلي سرچینې تل تر ټولو غوره دي.08 08
د لوړ پروټین نسخه نظریاتStacy Spensley / Flickr / CC د 2.0 لخوا نو، اوس تاسو پوهیږئ چې څه شی غواړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیر پروټینونه مو ترلاسه کوئ. که تاسو د دې پروټین سبزیجاتو خواړو څخه کار اخیستلو ځینې لارښوونې نظرونه غواړئ، زموږ د سبزیجاتو او رګونو ترکیبونو ټولګه وګورئ. تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې هر یو له دغو ترکیبونو څخه لږ تر لږه 12 ګرام پروټین لري.
انځور شوی: د وینټیټ پروټین ټپیان ناشونی هیش