هغه څه چې یو نسخه صحتمند کوي؟ زه د پخپلو ککړو کتابونو او انټرنیټ په لټه کې یم، هڅه کوم چې د روغې خوړو خواړه زما تعریف تعقیب کړم. زما لپاره، صحي خواړه د ډوډۍ خورا پراخه ډوله مصرف کوي، ډیرې میوې او سبزيجات اخلي، د غوړ او سوډیم مینځلو محدودول، د USDA لخوا ټاکل شوي د ورځني ارزښت) DV (ویټامین او منرال سپارښتنو څخه د کمولو هڅه کوي. او ځکه چې دا بشي کک دي، موږ په صحرا کې صحي ترکیب ته اړتیا لرو.
ځکه چې زما زده کړې د ساینس په ډګر کې ځای لري، زه د امریکا د خواخوږۍ اتحادیې د موقف سره پاته کیږم چې د USDA پر اساس خواړه خورا خوراکي پروګرام دی. زه پوهیږم چې د دې پلان ډیرې نیوکې موجودې وې، سره له دې چې ځینې وړاندیزونه یې وړاندې کړي چې امریکایانو د خوراکي پیرود خپرولو راهیسې ډیر موخې ترلاسه کړې دي، دا یوه ناکامي ده. مګر دا نیوکه خلک مني چې د حکومت لارښوونې تعقیبوي!
زما مشاهده دا ده چې ډیری خلک د خوړو د پامام سپارښتنې تعقیبوي. په حقیقت کې، ډیری ماشومان او ځوانان د میوو او سبزیانو لږ تر لږه اړتیاوې نه خوري. خلک د پامیر پیروي نه کوي . یوازې هغه مطالعې چې د هغو خلکو په تعقیب چې په حقیقت کې د خوړو پالن باندې د دوی خواړو اساس کوي موږ به دقیق ځواب موږ ته د باور او روغتیا اغیزو په توګه راکړو. انډالیو شواهد یوازې دا نه پرېږدي.
کاربوهایډریټ د دښمن په توګه انځور شوي دي.
مګر پیچلي کاربوهایډریټونه چې په کې د ټولو انارو، انارو، پزه او خړوبی وريجو شامل دي، ستاسو لپاره ښه دي. دوی فایبر، ب ویټامینس، فایټاکیمیک، او د انټي اکسیډینډس چمتو کوي چې ستاسو بدن باید روغ پاتې شي. په واقعیت کې، تاسو کولی شئ د غنمو، میوو او سبزیجاتو څخه یواځې د نبات رییس ترلاسه کړئ. که تاسو د کاربوهایډریټ کمول یاست، د ټولو وسیلو له الرې بیرته کم شوي یا سپین سپین، سپین سپی، شکر او نور مچۍ، خورا پروسس شوي خواړه، حتی پاستا هم مینځ ته راځي.
مګر د ټولو غنمو برخی، ګیاګانې، غله جات، ټول غله پادریان، سبزيجات، میوه، یا د سپینې وریجو مینځل مه اخلئ. ټول کاربوهایډریټ خواړه ښه کاربونه دي، چې کولی شي د وینې شکر با ثباته کولو کې مرسته وکړي او تاسو اوږد خوښۍ احساس کړئ.
څرنګه چې موږ ډیری په پخلنځی کې مصرف شوي خوراکي توکي کاروو، نو د تغذیې لیبلونه زده کړئ. په هر کڅوړه کې د خدماتو شمیره، او د خدماتو اندازه. ډیری خلک د ډوډۍ د سپارښت شویو خدماتو په پرتله خورا خورا خورا خوري. کله چې تاسو د خوړو ارزښت (DV) په غذا کې غذايي موادو سلنه وګورئ، په یاد ولرئ که چیرې یوه غذايي توکي د غذايي موادو 20٪ یا ډیرو څخه زیات وي، دا خوړو په غذايي موادو کې لوړه ګڼل کیږي. د 'لوټ' یا 'سمون' په څیر د خبرو اترو څخه ډډه وکړئ. دا کولی شي د بازار موندنې شرایط وي، نه د تغذیې ادعاګانې. ځینې کلمې یو ځانګړي معنی لري. د مثال په توګه، 'وړیا' معنا لري چې خواړه یو مقدار لري چې ډیر کوچنی دی چې ستاسو بدن په تاثیر نلري. د تغذيې په ليبلونو کې د کلمې معنا په اړه د لا نورو معلوماتو لپاره، د دې خبرليک مقالې وګورئ. همدارنګه تاسو 'خاکه' او 'د نیټې لخوا پلورل' ته پام وکړئ، تاسو او ستاسو د کورنۍ خوندي ساتلو لپاره.
دا ترکیبونه غوره شوي ول ځکه چې دوی غذايي مواد لري. دا پدې مانا ده چې یو خدمت کوي د لږترلږه 30٪ وړاندیز شوي USDA DV مهم غذايي موادو لکه کیلشیم، ویټامین اې، ویټامین سی، او B ویټینټ پیچل.
ما د خوراکی توکو کم ټیټ فیصله، ډیری فایبر، زړورتیا سبزیجات، او میوه او یو پراخه ډول عناصر سره هم ترکیبونه لیدل. د هغو کسانو لپاره چې د کاربینونو شمیرل کیږي، زه د هر ترکیب لپاره کاربوهایډیټ شمیر هم شاملوم.
او دا ټولې ترکیبونه به په 30 دقیقې یا لږ وي، یا د 20 دقیقو یا لږ وخت چمتو کولو وخت ولري. په دې اونۍ کې د دې ځینې ترکیبونو هڅه وکړئ او د هغه خوراک په اړه ښه احساس وکړئ چې تاسو یې کورنۍ ته خواړه ورکوئ.
په ژوره توګه روغتیا
- سرلوین سټیک او د کارن سالاد
هو، تاسو په ژمي کې د سلاد خدمتونه کولی شئ! دا خورا چټک سلاد د ذائق او رنګ څخه ډک دی (د روغې خوړو کلیدي، د لارې په توګه!). - کراکپټ سالمون د کارامیل شوی پیاز او کارتوس سره
کرکپټ په ځانګړې توګه د خوړلو پخلی کې مرسته کوي، ځکه چې د تودوخې درجه د حکومت ضد عناصرو د پراختیا مخه نیسي، یا د ګلیسيشن پای پایه محصولات چې د لوړې تودوخې بڼه لري وده کوي، چې کولی شي د پرمختیا د ناروغۍ خطر زیات کړي. دا ترکیب د تیارولو لپاره یوازې دقیقې وخت نیسي، حتی که د ساعتونو لپاره پخلی کوي.
- د میوو او چرګانو پیلوټ
وچې میوې د ریشې او ویټامینونو یوه ښه سرچینه ده. د وریجو او چرګانو سره یوځای، دا ترکیب په واقعیت کې خورا خوږ دی. - د سپينو مرچو چرګانو ته زيان رسيږي
سور مرچ او د شکر انځورونه د دې خورا اسانه اسانه او معتبر ریستورم کې د داوطلبۍ د ورغمو سره او د میت جیلی سره یوځای کیږي. - زاړه جامې ګولش
ډیری ډوله روميان د ساده او چټک لارښوونو لپاره A و C ویټامین اضافه کوي. دا آرام او زوړ دی، مګر ستاسو لپاره ښه! - مشروم او سټاک سالاد
دوه ډوله مرغومې او جوسري ګریري شوي سټکي دا چټک او اسانه سلاد ستاسو لپاره لپاره خورا خوږ او ښه ده. دا د یوې اونۍ لپاره سمه چټکه خواړه ده. - Tomato او Feta چکن
د کاریکینګزونو په مینځ کې د خوړو مینځلو کېدل چې کولی شي وده ومومي کله چې پروټین سوریږي. او روميان د ویټامین او کوچني مغذی موادو څخه ډک دي. د خوړو لپاره ځینې فاټا پنیس اضافه کړئ او په چټکۍ سره تاسو ښه صحي خواړه لرئ. - سٹرابیری مارګریتا سوډففش
دا خورا ښه تیاری د تازه، جوسري سریبرونو سره د داوطلبۍ د توروفش سټکس، لیم او تیټیو سره یوځای کوي. دا یوازې خوند نه دی، بلکې ښکلا! - BBQ Lentil Sandwiches
د غاښونو غاښونه په آسانۍ سره په دغو آسانۍ او لامبو ګرمو سینڈوچ کې ځای لري. دوی د یو سلیمان جو سینڈوچ په څیر دي، مګر د غوښې پرته. - ګاربانزو چیلی سوپ
ګاربانزو لوبیا بډای او غوښې دي. هغوی د سبزیجاتو او چیلو سره ګډ کړئ او تاسو واقعیا په سمه توګه تیز سوپ لري چې ډیر اطمینان لري. - سکیلټ پوټ او مرچ
د بور ټینلوین یو تن داوطلب، خوندور او د غوښې ټیټ غوټی غوټۍ دی چې په ښکلا سره د غوږ مرچ سره په خوږ او خوند ساس کې. - Tex Mex د چرګ پاستا
هغه پیسټ چې کوټی او چرګ په دې نسخه کې تازه نوي سیلیلانترو سره مینځ ته راځي، ډیره ذائقه یې زیاته کړه. - د ګازپاکو سالار
تاسو کولی شئ دا ترکاریزم په 10 دقیقو کې جوړ کړئ. شکلونه، رنګونه او خوندونه تازه او خوږ دي. - د لیمون سلمون پاستا
تازه سابه او سبزيجات د لیمو او مرچ سره ذائق شوي دي، د داوطلبۍ پایلي سره خدمت کوي. - Tomato Barley Soup
دا خورا اسانه سوپ هغه اجزاء کاروي چې ممکن ستاسو په فرج او پینټري کې وي. - ټیکس میکس پوډ او د سپینو ترکارۍ
د غوټۍ د تور ټینالوز سلایډونه د ګیټ سکینټ ډیزاینټ کې د پالک، جوار او روميانو سره جوړې شوي دي. Yum.
- Veggie او مچھلی سکیلټ
زه د دې ډوډۍ خوړو سره مینه لرم دا ښکلی، خوږ او غذایی دی. - د نیکارین ډیری سکیلټ
رسسي، خواږه نیکارینګ د یو ښه خوندیتوب لپاره د نازک مچھلی ډبرو سره جوړه کوي. تاسو کولی شئ د جریدانو ممنوز یا تازه آفتونه وټاکئ که تاسو نیکارین ونه موندئ / - Roughy en Papillote
نازک نارنج ډیری د کريډي سپیټ سټیټ او سبزیجاتو سره پکی شوی، د پارچین په کاغذ کی لپاس شوی. دا ترکیب خورا اسانه دی، او د شرکت لپاره بسیا ده. - د شاتو مڼی د چرګانو ساتل
هر یو د دې خواړو خدمت کول د ویټامین اې څخه 200٪ ډیری برابروي، د داوطلبۍ د تورونو سکواش څخه مننه. روسيري او لشين ذائق او مصالحات زياتوي. - خواږه او ماڼۍ بیړه
دا سکلیټ ډوډۍ د ډیری ذائق او تغذیه څخه ډک شوي. دا رنګ رنګ دی، تاسو به د هغې عکس واخلئ!