یو له عامو پوښتنو څخه دی چې سبزیجات د غیر سبزيجاتو څخه اوریدل کیږي "تاسو خپل پروتین چیرته ترالسه کوئ؟" البته، هغه خلک چې دا حیرانوي دا ممکن د ګیلن لخوا د بالټ او سوډا لخوا د ګیګلی چرګ وزرونه وي، کله چې فکر وکړي چې دوی خپل فایبر یا ویټامين سی ترلاسه کوي. سبزيجات، پرانیستل یا نه، موږ ټول باید د څه شی روغتیایې اغیزې په پام کې ونیسو موږ خوړو پداسې حال کې چې دا سمه ده چې پروټین اړین دی، د سبزیانو لپاره مساوي اهمیت مهم دی کلسيم او وسپنې دي، او که تاسو ویګام یاست، وټامن B12.
په سیارټ کې د روغتیایی ډیوټانو څخه یو
که تاسو د ښه خوړو سبزیجاتو خواړه وخورئ د ډیری ټول انارو ، میوو او سبزیانو سره، تاسو په سیار کې د صحي روغتیایی ډیو څخه یو خوري. که څه هم تاسو کولی شئ ډاډه کړئ چې یو څه مهم غذایي توکي ترلاسه کوئ. تاسو ممکن د دې لپاره لیوالتیا ولرئ چې پوه شئ چې د 60 څخه زیات وګړي وزن ضایع کړی او خپل سبزیجات د سبزیجاتو غذايي موادو کې ښه کړي.
د سبزیانو پروټین
د پروټین په اړه لږ پیژندل شوی حقیقت دا دی چې موږ ډیری یې خورا ډیر دي، نه هم ډیر لږ. ښځې هره ورځ 45 ګرامه ته اړتیا لري او نارینه شاوخوا 55 ګرام ته اړتیا لري. یو پیالو تاف د 20 ګرامه پروټین درلودونکی دی، نو میرمنې، د تافو خواړه خورئ او تاسو نژدې نیمایي لرې! ډیری خواړه پروتین لري او که تاسو یو مناسب متوازن خواړه وخورئ، تاسو ممکن ممکن د کافی پروټین څخه ډډه وکړئ پرته له دې چې فکر وکړئ. که څه هم دا د سبزیجاتو او ویګانو غذا په اړه ډیر پروټین ترلاسه کول خورا آسانه دي، دا یو ښه نظر دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یو ډول پروټین او بډای خواړه خوري.
که تاسو د لیټسو او سبزیانو په څیر وی نو تاسو به د هګۍ او لبنی څخه پرته د هڅه کولو هڅه وکړئ، مګر که تاسو ویښئ، دلته ستاسو د غذايي موادو کې شامل کولو لپاره د پروټین ویګاک خورا خوراکونه دي: توفیو ، سیټینټ ، ویګی برګر، سویا، غوږونه ، چرګان، مغز او تخمونه، خړ وریجی او ټوله غله .
کلسیم
ماشومان ډیر کلستر ته اړتیا لري پداسې حال کې چې دوی لاهم وده کوي، مګر لویان هم کلسيم ته اړتیا لري!
که تاسو سګرټ یاست، نو تاسو به نور کلسیوم ته اړتیا ولرئ، ځکه چې ستاسو جذب او ساتلو کچه ټیټه ده. قوي هډوکي په ټول ژوند کې د کلسیمیم څخه په خواړو او تمرین کې راځي، نو د غوره روغتیا لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دواړه دواړه. که څه هم شيدو د کلسيم يوه سرچينه ده، تاسو يقينا د کيمياوي موادو پوره کولو ته اړتيا نلري. دلته ځینې کیلسیم لرونکي بډای خواړه دي چې هڅه وکړئ: پالچ، کولرین شنه، کالي، د سویا شیدې، قوي شوي نارنج جوس، د غنمو تخمونه، توینسي ، بروکولي، بادام، گاجر او د وريجو شیدې. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د سویا شیدو او نارنج جوس د څښلو دمخه مخکې وخورئ، ځکه چې کلسيم کولی شي لاندې ټیټ شي.
اوسپنه
د برتانوي ژورنالیستانو د تغذیې کې خپره شوې څیړنه وموندله چې د اوسپنې کچه په انګلستان کې د سبزیجاتو او ویګانو په پرتله، په منځنۍ کچه، د عمومي خلکو په پرتله لوړه وه، دا ښیي چې دا د ویګاټیټ غذا په اړه د کافی لوړې کچې څخه ډیر امکان لري. که څه هم پروټین سره لکه، تاسو باید اوس هم ډاډ ترلاسه کړئ چې یو متوازن خواړه خوړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پوره کافی اوسپنې ترالسه کوئ. د کافی کیفیت او چای څښل، په ځانګړې توګه د خوړو سره، ستاسو جذب محدودوی او لږترلږه درې ساعته مخکې مصرف کیدی شي. د اوسپنې د لوړېدو لپاره، توفیو، غاښونو، پالیسیو، سویا، چرګانو او غوږو خوړلو هڅه وکړئ. ويټامين سي د وسپنې جذب زياتوي، نو که تاسو د اوسپنې ضميمه واخلئ، هغه د يو نارنج جوس سره واچوئ!
ويټامين B12
سبزیجات د ویټامین B12 په اړه اندیښنه نلري، او ډیری خلک د دې په اړه اندیښمن دي چې ویګسن B12 ضمیمه ته اړتیا لري یا نه. زه غواړم چې په دې اړه "د بخښنې په پرتله ښه خوندي" سره لاړ شم. د B12 کمښت د دواړو ویګانو او غیر سبزیجاتو ترمنځ ورته نادر ندی په بلکه یو جدي مسله ده کله چې پیښ شي.
دلته یو څه شیان دي چې باید د B12 په اړه پوه شي.
- ستاسو بدن د څو کلونو لپاره B12 ذخیره کولو توان لري، نو که تاسو نوي پرانیستل شي، تاسو ممکن د بل لسیزې لپاره کافي زیرمې ولري، مګر که تاسو د B12 سطحې په منظم ډول آزموینې نه درلودې نو د پوهیدو کومه لاره نشته.
- غذايي خوار د B12 لپاره خورا خوړو سرچینه ده، که څه هم مامو او ځینې سمندري ماینونه لږترلږه اندازه لري.
- که څه هم تغذیه خمیره د هرڅه په اړه خورا ښه سرچینه او د بدبختانه خوړونکي اضافه توب دی، ځینې ډاکټران وړاندیز کوي چې دا غوره نه ده چې یوازې یو واحد سرچینې باندې تکیه وکړي او د ویټامین ضمیمه په اونۍ کې لږ تر لږه یو ځل واخلئ، حتی که تاسو په منظمه توګه غذايي غوړ خوړئ. نو که تاسو ویګاني یاست نو مهرباني وکړئ له بخښنې څخه ښه خوندي وساتئ او په اونۍ کې لږ تر لږه یو ځل ضمیمه واخلئ.
- یو ځل بیا، که تاسو سګرټ یاست نو ستاسو بدن به غذايي مواد له لاسه ورکړي، نو تاسو اضافي B12 ته اړتیا لرئ.
- متوقع میندې او ماشومان د B12 ځانګړې ځانګړې اړتیاوې لري. که تاسو ویښ او امید یې لرئ، هره ورځ ضمیمه واخلئ.
په ياد ولرئ، د سبزيجاتو غذايي خوړو خوند اخلئ د خپل لنډ مهاله او اوږد مهاله روغتيا لپاره د هغه غوره شيانو څخه دي چې تاسو يې کولی شئ. د سبزیجاتو یا رګونو په توګه، تاسو به ستاسو کولیسټرول راټیټ کړئ او د ډنمارکي سرطان، د زړه ناروغۍ، او د وینه لوړ فشار خطر کم کړي. که څه هم یو لوی توپیر شتون لري، سره له دې چې د فرانسوي فریجونو او سوډا د ویګانو غذا خوړلو، او د متوازن نباتاتو پر اساس د خوړو تر مینځ. که تاسو لا اوس هم د سبزیان یا پرانیستلو څرنګوالی لرې، دا احتمال لري چې تاسو د خپل بدن د تغذيې اړتیاو سره سم نه پوهیږئ نو دا یو ښه نظر دی چې څو څو ویټامین واخلئ. A B12 ضمیمه تل د وېګانو لپاره او د هغو کسانو لپاره چې خورا زیات ویګاک غذایی خواړه خوري ښه نظر دی.