مخکې له دې چې د کور څخه د کور تور تور لوبیا جوړه کړي؟ دلته یو آسانه لاره ده چې د کور تور لوبیا لپاره ډیرې ذائق زیات کړي.
د خړوبی وریجی سره خدمت وکړی، یا کیدای شی د اسپانوی وریجی یا مکسیکین وریجی سره یوځای شی، د Burritos جوړولو لپاره کار واخلئ، یا د خواړه په اړه د یوې خوا په توګه خدمت وکړئ. د یو څه لپاره یو څه نور لوړ پروتین، د وریجو پرځاى د کورینو تورې لوبیا سره د quinoa یا kaniwa سره جوڑل .
په پای کې زه ډیری کور تور لوبیا د ساالیا سره د لږ تولیدو سره یوځای او د لوی "huevos rancheros" لپاره سالسا سره مینځل شوي و. د نایجرۍ پروتین وده - وده کړې. او څوک چې د ناستې لپاره سالسا لري د عذر څخه مینه نه لري؟ او د پروټین نایټی تل تل ښه نظر دی!
دا ترکیب د سبزیجاتو او ویګانو دواړه دی . که تاسو اړتیا لرئ چې د ګلوټین څخه پاک وي، هم، د اختیاري بیلون مکعب پریږدئ او خپل سبزیج ورور وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې هیڅ اضافه یا پټ ګوتن نلري. او، د تور لوبیا تاکونه په ښه توګه ساتل کیږي، له دې امله هیڅ دلیل شتون نلري چې تاسو اضافي نشي کولی او په فریزر کې د چمتو کولو برخې برخې کې وساتئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 3/4 پونډه وچه تور لوبیا
- 6 د اوبو څښاک اوبه یا سبزیج ورور (ویشل شوی)
- د غوړیو دوه غوړي یا د زیتون غوړ
- 1 پیاز
- 3 لبنان لوشین، مینی شوی
- 2 بڼ پاڼې
- 1 د سبزیان بیلوان کیوب (اختیاري)
- 1/1 غوړ وچ شوی آیګانګ
- 1/2 ټیټه ګرمه چټکه (یا چک، اختیاري)
- 1/2 ټوټه نمک
- د شېبې شکر
- 2 ټوپک بالامامیک یا سور شراب وینګر
دا څنګه جوړ کړئ
لومړی، وچ تور لوبیاونه ولګوئ او وخورئ، د هر ډول عاجلو لرې کول.
لوبیا او دوه جامې اوبه کړئ یا منځنۍ سایسینین ته یې ورشئ او یو خولی ته راوړوئ. پوښ، د تودوخی څخه لرې کړئ او یو ساعت لپاره ودریږئ. میوه وچ کړئ او پریښودل شي.
پیاز او لیزن په سبزیجاتو تیلو کې د دې لپاره پیاز کړئ تر څو پیاز نرم وي، تقریبا 4-6 دقیقې.
لوبیا، پاتې اوبه یا د سبزیج ورور، د بڼو پاڼو، اختیاري بیلابیلو مکعب، اګرګان، ګرمې چټک، مالګې، شکر او بالامامیک سریک شامل کړئ.
د خولې، پوښ، د تودوخې کمول، او د ټیټ تودوخې څخه د 30 - 45 دقیقو لپاره، یا د لوبیا تر سره کولو پورې اجازه ورکول. خپل لوبیا کله کله چې پخلی کوي ځینې وختونه وخت ونیسي.
په پام کې ونیسئ کله چې تاسو تودوخه بند کړئ او پوټکي له تودوخه وباسئ، ستاسو لوبیا به یو څه وخت ونیسي ځکه چې دوی ښایسته وي، نو د خپلو لوبیو پخلی کولو لپاره آزموینه مه کوئ، مګر دا چې تاسو د دوی د کارولو لپاره پالن نلري، هغه څه چې تاسو یې غواړئ نور یې نرم کړي، لکه د کور بیرته راګرځید لوبیا جوړول.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د بڼو پاڼو لیرې کول مخکې له دې چې خدمت وکړو.
د سکریچ څخه د اسانه آسانه کور د تور لوبیا څخه ګټه واخلئ! دا خورا سخته نه وه، اوس دا وه؟
د دې لوبیا په څیر؟ دلته په کور کې د لوبیا چمتو کولو لپاره الره لاره ده:
- د کور آسانه وريجې او لوبیا
- تخليقي او د سبزيجاتو آسانه شوني سوپ
- د کور لرونکی سبزیان لوبیا
- د اوړي لپاره 9 لوبیا ترکیبونه
- دا هم وګورئ: د کور د کور ډوډۍ ډوډۍ
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 231 |
| ټول ټیټ | 4 g |
| تغذیه شوی غوښه | 1 g |
| ناڅاپه غوښه | 3 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 858 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 36 g |
| غذایی فابریکه | 9 g |
| پروټین | 13 g |