د Betty Crocker پاکیانو څخه د دې لپاره ساده او روغ سبزي ډوډۍ خیال راځي د چرګانو چرګانو او د ګلبدلو ټیکو ریستیک زموږ د سبزیانو او ویګانو لپاره بشپړ دی. دا واقعا د دودیز سبزیجاتو میکسیکن خواړه نه دي ، مګر دا ډاډه ده چې خوږ (او روغ!). د هسپانوي وریمې د یوې خوا سره خدمت وکړئ، که تاسو غواړئ، یا شاید ممکن د کور بیرته راګرځیدونکي لوبیا یا تازه کور ګاکامامول . خوند واخلئ!
پداسې حال کې چې دا ترکیب د سبزیج او ویګان دواړه دي) پنیر ته اړتیا نلري (، د ګلوټین فری وړ اتیسیلاس یا بل ډول ګلوټین پاک وړ لرګیو څخه کار واخلئ که تاسو اړتیا لرئ دا ګولین ګلوټین څخه پاک وي.
ښه روغتیا؟ کافی صحتمند نه دی؟ د بیالبیلو غوږو ټکو خیالاتو لپاره هڅه وکړئ چې هڅه وکړئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 2 پونډه کڅوړه (1 منځنۍ سر، په فلورو کې جلا شوې)
- دوه میړه د زیتون غوړ
- 1/2 ټوټه. مالګه
- 1 کولی شي (15 oz) چرګان (وچل شوي او پوټکی شوی)
- 1 tbsp. د زیتون غوړ
- 1/2 ټوټه. مالګه
- 1/4 ټیټ. د مرچ پاوډر
- 1/4 ټیټ. ځمکی جغرافیه
- 1/4 ټیټ. ځمکنۍ اوګانو
- دوه کپ تازه سلیټرو پاڼو
- 1/3 کپ پیپاس
- یو کوچنی کوچنی لشین، نیمایی کم کړی
- دوه میړه کټالی جالپینو چینل
- دوه میړه د تازه غوړ جوس
- 1/2 ټوټه. مالګه
- د زیتون غوړ
- 8 د ګوتو څخه خالي پاک سپین کچالیزا (لکه څنګه چې په پیکیج کې لارښوونه شوې)
- اختیاري: د 1/4 غوړ تازه سلیټرو (د ګرنش لپاره)
دا څنګه جوړ کړئ
- د تودوخې پری تودوخه تر 425 سانتي مترو پورې.
- د غوښتي فلورېټونو په لوی کڅوړه کې ځای وساتئ. د چټک دوه غوړ لرونکی تیل د چرګو د نمک سره 1/2 ټوټه وي. تر هغه وخته چې لیږدول شوی وی.
- د لوبو کوڅو په باره کې د کاليفورور تنظیم کړئ. 15 دقیقې ونیسئ بیا وروسته د تڼۍ څخه لیرې کړئ او ډک کړئ. د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې لوړې کړئ یا تر هغې پورې چې غوښتي وي داوطلب او خړوب وي.
- بیا، د چرګانو چرګانو چمتو کول. په یوه کوچنۍ کڅوړه کې، د چرګانو سره د زیتون غوړ، مالګې، مرچ پاؤر، جیو او اوګانګو سره ګډ کړئ، په آسانۍ سره د کوټ کولو لپاره راټول کړئ. د چرګانو پوزه په یوه پرت کې په 15x10x1 انچ پین کې خپره کړئ. 15 دقیقې ونیسئ، بیا د تیو څخه لرې کړئ او ډک کړئ. د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې لوټ کړئ یا تر هغه چې چرګان مچان لږ نخښه او خندا وي.
- بیا، د سیلابانو پیپیتا پیسو چمتو کول. د خوړو پروسیسر یا مخلوط کې، کیلیټرو، پیپتا، لہسن، جالپینو مرچ، د جوس جوس او مالګه ځای ونیسي. د چټک چاپیریالونو څخه کار اخیستل او پروسې. د خوړو پروسيسر یا تورینګ چلولو سره، ورو ورو په 1/4 پیالو کې غوړ تغذیه کړئ، په نیمه لاره کې د سپتولا سره د مخلوط کولو سبب ګرځي. پیسټو لرې کړئ او په یوه کوچنۍ کڅوړه کې ځای ونیسئ.
- د ټاکونو د راټولولو لپاره، په هر توسکیلا باندې تقریبا 1 چمچ پیسټو؛ پورته د نږدې 1/2 / 1/1 غوټۍ کڅوړه کڅوړه او 1 ټوپون ناڅاپه چرګان. که چیری غواړئ نو تازه سیلابونو سره ګرینش د چرګانو د ساتو ماشومانو سره خدمت وکړئ.
د 8 سبزیجاتو او ویګاک ټیکونو سره مرسته کوي.
تغذیه معلومات، هر ټوک:
کلوریټ 280 (د فاټ 150 څخه کیلوری).
ټول فیٹ فایل 16g (سټیټ شوی فاټ 2.5g، ترانس فاټ 0g)؛
کولیسټرول 0mg؛ سوډیم 550mg؛ پوټاسیم 460mg؛
ټول کاربوهایډریټ 27 ګرامه (غذائی فایبر 6g)؛ پروټین 8g
ورځنی ارزښت: ویټامين A 6٪؛ ويټامين سي 35٪؛ کلسیم 6٪ اوسپنه 15٪
د سبزیجاتو تاکونو په څیر؟ تاسو ممکن دا 10 دقیقې تلویزیون ټیکونو یا دا پنځه ستوري ستانک ټپپ ټیکوس خورا ساده اسانه هڅه وکړئ. د یو څه لپاره یو څه ډیر وینډوز، د دې آسان سیتین ټیکوس کوښښ وکړئ چې د سبزیجاتو سبزيجاتو سره ، یا دلته د ډیرو رګونو ډوډۍ نظرونو له لارې لټون وکړئ ، او دلته حتی د ویګنو ترکیبونه دلته ووینئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 390 |
| ټول ټیټ | 17 g |
| تغذیه شوی غوښه | 2 g |
| ناڅاپه غوښه | 10 ګرامه |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 587 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 51 g |
| غذایی فابریکه | 10 ګرامه |
| پروټین | 14 g |