څه ته اړتیا لرئ
- 6 هګۍ
- 6 هګۍ سپي
- 1 اچون
- پاریسین پنیر، په نرمه ټوټه شوي (د 1/2 پیالو)
- 1/2 د غوږو تازه تازه ساحه تور تور
- تور مرچ
- 1/2 ټوټه ټوټه شوې
- د خنډ پاڼو
- 2 تڼۍ
- زیتون غوړ ، ویشل شوی کارول
- یو کوچنی پیاز، وچ شوی
- 6 سلایډونه (3 منډې) ترکیه
- بیکن ، ډک شوی
- دوه پیټی ټوټی شوی
- 1 کپ (4 منډې) پکا شوي، کم شوی
- کچالو
- 1/2 پونډ
- asparagus ، تعطیل شوي او 1-1 / 2 انچ ټوټو کې پرې کړئ
- 1 کپ کوچني چیری یا انګور
- روميان
دا څنګه جوړ کړئ
د تودوخه تڼی تر 400 پورې F. Whisk سره هګۍ، هګۍ سپین، پاریسین پنیر، مرچ او خنډ په ریفورم کې ذخیره تر هغه چې چمتو وي چمتو وي.
1 کڅوړه زیتون غوړ په 10 انچ کیست لوټ سکیلیټ یا د توره خوندي پین په منځنۍ لوړه تودو باندې. پیاز اضافه کړئ او پخلی کړئ، تر هغه چې نرم او لږ زر زرو، 7 نه تر 9 دقیقو پورې دوام ومومي.
د ترکیې بیکن اضافه کړئ او پخلی وکړئ، تر هغه وخته چې د کریک ټوپک، له 4 څخه تر 5 دقیقو پورې دوام ومومي. د مرغیو سره یوځای کړئ او تر هغه وخته چې غوږ ونیسئ، د 3 څخه تر 4 دقیقې پورې.
کچالو، اسپرګوس او روميان شامل کړئ. دوه نور دقیقو پخاطر تر هغه وخته چې د اسپرګوس یوازې نرمۍ پیل شوې.
د بکسونو او سبزیانو سره د ګډولو لپاره د پاتې تیل غوړ شامل کړئ. د هګۍ ویشلو لپاره هګۍ مخلوط او ټنډ واچ کړئ. کبان تر هغه وخته چې هګۍ یواځې د پیل کولو لپاره پیل شي، د 3 څخه تر 4 دقیقو پورې. غوړ او تنفس ته لیږدول تر هغې پورې چې پورته لوړ پوستکي رنګ لرونکي وي او هګۍ په بشپړ ډول ترتیب شوي، 11 څخه تر 12 دقیقو پورې.
د تیو څخه لرې کړئ او لږ څه پریږدئ. په مساوي اندازه سیجونو کې وخورئ. (یادونه: د تودوخې یا د خونې په تودوخه کیدی شي.)
د تغذیه کولو لپاره تغذیه: 220 کلینیکونه؛ غوړ 13.7 ګرامه (3.8 ګرام وو، مونو 6.6 ګرامه، پالیسۍ 2.2G)؛ کولیسسترول 202mg؛ پروټین 16g؛ کاربوهایدریټ 9ګ؛ شکر 3g؛ فایبر 2 ګر؛ RS 0.2g؛ سوډیم 384 ملی ګرام
د رپو سرچینه: د ایلن کینس او فریسس لرګینمان-روت لخوا (اکومور کور)
د لیکل شوي اجازې سره تکرار شوی.
وړاندیز شوي اړوند ترکیبونه
• د Frittata Ranchera Recipe
• د ګورسنزولا نسخه سره آلو او کارامیلیز پیاز فریتتا
• د جنوب لویدیځ کچالو فریتتا ہدایت
• د سویس سالم املاټ ہدایت
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 260 |
| ټول ټیټ | 13 g |
| تغذیه شوی غوښه | 4 g |
| ناڅاپه غوښه | 6 g |
| کولیسسترول | 223 ملی ګرام |
| سوډیم | 353 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 18 ج |
| غذایی فابریکه | 4 g |
| پروټین | 18 ج |