لکه د کښتۍ ډبرې او د اسکواش ډوډۍ ډک؟ یو ښه سبزیج او لوړ فایبر ډک کړئ چې د ټولو غنمو او لیو ډکولو څخه کار اخیستل کیږي. د ویګاین نسخه لپاره، د مکھن په ځای د زیتون غوړ یا د ویګام مارارینین کارول.
دا نسخه د ملي جاک فوټس کونسل د محکمې په توګه شریکه شوې.
څه ته اړتیا لرئ
- د پیالو ورې 1
- 1/2 کپ کنده پیاز
- 1/2 کپ کڅوړی
- 1 پیټ ټوټه شوی گاجر
- 1/4 کپ مکھن، د زیتون غوړ یا د ویګام مارجرین، ویشل شوی
- 3 غوړي د سبزیانو ورور
- 1/2 ټوټه تايم
- 2 منځنی زرغون ویش، حل شوی او د تخمونو لرې کولو سره
- مالګه، خوند ورکول
دا څنګه جوړ کړئ
- په منځنۍ تودوخې کې په یو لوی سټینpan کې، په دوه غوټو کې سایت وربشي، پیاز، توره، او ګاز په جریان کې تر هغه وخته پورې چې وربشی په روښانه ډول نصواري وي. د سبزی ورور او تیما واچوئ. د وچولو لپاره راوړل د تودوخه کمول، پوښ او 45 دقیقو تاکید کول یا تر هغه وخته چې وربشي داوطلبیږي او مایع جذب کیږي.
- په عین وخت کې، د سټیډی ډوډۍ په ډوډۍ کې د اسکواش کموالی، په کمه برخه کې. د 30 دقیقو لپاره 400 درجو کې تسکین کړئ یا تر کومه چې سکواش داوطلبی وي. د تڼی څخه سکواش واخلئ او کښته کړئ، کښته کښته کړئ. د مالګې سره په نرمه توګه وویستل شي.
- د پخلی شوو مراکزو مرکزونو ته د پخلی شویو وربشو مخلوط د چټکو برخو برخه. ورغلي د دوه چڼونو سره مکھن، زیتون غوړ یا د ویګام مارجرین پوښل.
- بیرته راځی د اسکواش ټوټی تڼیو ته راشی. د 20 دقیقی لپاره اوږد لپاره 350 درجو ته لوړې کړئ. د فیاضې خواړو ډوډۍ یا د ننوتو خدماتو سره مرسته کوي.
په خدمت کې: 408 کیلوری، پروټین 12g، غوړ 13g، کاربوهایډریټ 67g، کولیسټرول 32mg، ریبرابر 9g، سوډیم 731mg.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 437 |
| ټول ټیټ | 15 ګ |
| تغذیه شوی غوښه | 3 g |
| ناڅاپه غوښه | 5 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 1،478 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 67 g |
| غذایی فابریکه | 14 g |
| پروټین | 13 g |