دا د مکسیکیک تریاکو د سبزیانو ټکو سوپ لارښوونې سره د ګرد لوبیا، پنټو لوبیا، او تور لوبیا اسانه ده، په زړه پورې تسلیمي، او چمتو کولو لپاره چټکه) تاسو په ریښتیا یوازې په کریکپټ کې هر څه ډوب کړئ (.
دا د ریشې، پروټین او ټیټ ګالیسیمیم کاربوهایډریټ سره پیژندل شوی ډوله ترکیب دی چې تقریبا د مصروف ژوند لپاره د خوړو وړ او بشپړ دی.
برسیره پردې، دا د بودیجې په اړه د کورنیو لپاره د سبزیجاتو او ویګانو غوره انتخاب دی. د اختیاري پنیر او خړ کریم توپینونو په کولو سره یا دا د شیدو ساتنه وکړئ، یا د لبنياتو او وړیا ځایونو څخه کار واخلئ.
دا یو لوی خټکي کول یا د ګوند خواړه په تیره بیا کله چې تاسو د خپلو میلمنو خوړو خوندیتوب او د غذایی توکو محدودیتونه نا ډاډه یاست - دا تل د هرچا لپاره یو څه وړاندیز کوي. د تڼیو، سمندري، او د غوښې د توپیرونو څخه یو یې هڅه وکړئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 1 (14 اون) کولی شي جوار (وچ کړئ)
- 1 (14-اون) کولی شي د ګرد لوبیا (یا بحري لوبیاوې، وچې کړي)
- 1 (14-اون) کولی شي لوبیا (وچکالۍ)
- 1 (14 آون) کیدای شي تور لوبیا (وچکړي)
- اختیاري: 1 (7 اوون) شنه شیلونه کولی شئ (تاسو ممکن دا خبره پریښودئ که تاسو د ماشومانو لپاره پخلی کوئ)
- 1 (14 اون) کولی شي د روميانو سره مینځ ته راشي (میکسیکن ډوله غوره ده که تاسو ومومئ، بې ځایه شوي)
- 1 (1 آون) د پاپ ټیک اپارتمان مخلوط
- د چای 1/4 کڅوړه جغرافیه
- 3/4 د چای پیاز پیاز پوډر
- 1/2 د چایانو نمک
- 1/2 د غوږو لیزن پاؤر
- ګرینش: د توتلای چپس یا د مڼو چپ چپ (چک)
- ګرینش: پیړ شوی پنیر (ذائق)
- ګرینش: کنده شوي شنه پیازونه (ذائق)
- ګرینش: تازه کټ کالیټرو (چک کول)
- اختیاري: خوند کریم (ذائق)
دا څنګه جوړ کړئ
- د کرهنې لوبیا، د ګردو لوبیا، پنټو لوبیا، تور لوبیا، اختیاري شنه چیلنجونه، او ستاسو په کریکټ کې بې ځایه شوي ټیمونه ځای ونیسئ او دا یو چټک ډډ ورکړئ.
- وروسته، د تاکو موسمی مخلوط، جیو، پیاز پاؤر، مالګه، او د لشکر پاؤډ اضافه کړئ او په چټکۍ سره بیا پیل کړئ.
- د 8 څخه تر 10 ساعتو لپاره د ټیټ ترتیب کولو کک. په عین حال کې، که تاسو په چټکۍ کې یاست، نو تاسو کولی شئ دا د 3 ساعتو لپاره لوړ کړئ.
- مخکې له دې چې د خدمت کولو دمخه موسمي مراسمو ته چک کړئ. که سوپ ستاسو د خوښې لپاره ډیره ګرمه وي، د سبزیانو غوږ اضافه کړي ترڅو دا په مینځه یوسي. که دا ډیره نری رنګه وي، نو دا د اوږدې مودې سره د پوښ څخه پاک کړئ.
- خدمت کولو لپاره، د اختیاري ګرینشیس کڅوړه وټاکئ - د توتیلا چپس، غوړ شوي پنیر، کټ شوي پیاز پیاز، کټلي سینټرو، خام کریم - او ستاسو کورنۍ یا میلمنو ته اجازه ورکړئ چې خپلې خوښې د دوی سوپ تر سره کړي.
د توفیو تغیرات
د نورو پروټینونو لپاره، تافف اضافه کړئ، سیټینټ ، یا د سبزیج پروټین (TVP) جوړ کړئ . که د توفیو یا سیټیو کارول، دا لارښوونې تعقیب کړئ. که چیرې د تلویزیون څخه کار واخیستل شي، نو لارښوونې وروسته یادښت وګورئ. حاصلات به د 6 خدماتو څخه په دریو دریو قضیو کې 8 خدماتو ته لوړ شي.
- د تفیو 12 فاسد یا اضافه فرمیا وچ کړئ او په 8 سلنو کې یې وویشئ.
- د کاغذ تولیدو په یوه ګرمه پرت باندې د تفیو سلسونه وساتئ. د کاغذ د نورو تړو پرتونو سره سر کېښودئ او د درنې (کاسټ اوسپنې) سکیلټ پر سر باندې فشار راوړو ترڅو اضافي اوبه وخوري. که تاسو د کاسټ لوډین مهارت نه لرئ، وزن ته د وزن وړو سبزيجاتو په کڅوړه کې د توف په سر کې وزن ورکړئ. اجازه راکړئ د تیلو فشار 10 دقیقې لپاره ورکړئ.
- په چټکۍ سره د زیتون غوړ یا ناپیله تیلو لکه کانال، انګورو، یا د لمر ګل غوړ سره د ټولو تاوونو په اړه د تودو او فشار فشارونه برش کړئ. کله چې وغواړل شي، د ځینو پیرو شویو ټکو ټیکولو مخلوط سره سپک کړئ.
- د منځنۍ لوړه تودوخه لوړه، په تودوخې غیرسټیک سکیلټ کې توفین ککړئ تر هغه چې د 5 دقيقو په منځ کې خړوب پیل شي. د سلونو فلیپ کړئ او د 2 دقیقو لپاره یې پخلی کړئ.
- له پین څخه لیرې کړئ او ښایې پریږدئ. د ریفرمم کولو لپاره د پخولو په پایله کې د سټو یا غوټو کښینول او سوپ ته اضافه کړئ. اجازه مه ورکوئ چې دا وچ شي ځکه چې دا کولی شي ناڅاپي سخت تشناب جوړ کړي.
یادونه: که چیرې د TVP کارول، دا باید په ګرمو اوبو کې بیا د کار کولو څخه مخکې د 10 دقیقو لپاره بیا جوړ شي.
د پخلی په وروستیو 30 دقیقو کې کراکپټ ته اضافه کړئ.
د غذايي توکو بدلون
که تاسو سبزیان وي چې مایع او شیلف خوري، تاسو کولی شئ د ورته پخنیک تخنیک څخه کار واخلئ تر څو 12 غوندې (پری پری شوي وزن) د سمندري غذا لکه مغرب، کیک، کوډ، مهاهي، یا کوم بل بل فلایف فین شامل کړئ کب په یاد ولرئ، کله چې تاسو پخلی شوي سمندري ترکیب سره د پخه سوپ سره مخلوط کړئ ترڅو د بلې لارې په تودوخه تودوخه شي، دا به ربړ، وچ او سخت وي.
د خوړو برابرولو تغیرات
ستاسو په ډله کې د غوښینانو لپاره، تاسو کولی شئ د پخلی او خړوب شوي خونې ګرمۍ د کروریزو سایج یا ګرد شوي چرګانو سره د نورو ګرینشینو سره د میلمنو لپاره وټاکئ ترڅو په خپل اختیار کې خپل ګولۍ اضافه کړي. د سوپ ګرمۍ غوښه غوڅوي.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 1126 |
| ټول ټیټ | 14 g |
| تغذیه شوی غوښه | 2 g |
| ناڅاپه غوښه | 3 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 200 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 203 ګ |
| غذایی فابریکه | 41 g |
| پروټین | 53 ګ |