که چیری تاسو د کفارو پیلوف یا د کفارو سلاد خوښ یاست، تاسو غواړئ د چرګانو سلیاد (چبانجوزو لوبیا) او د ډیری سبزيجاتو لپاره د ساده ساده او اسانه کور د سبزيجاتو لارښوونې، د ککبر او سره د غوږ مرچ په ګډون د زیتون غوړ، او ډیزن سرسری ویاناګریټی. دا د ټولو سبزیجاتو او ویګانو اجزاوو څخه جوړ شوی، او د هر کال په پرتله د 300 څخه زیات کیلوری لرونکی دی، دا ګونګی سلاد هم د ټیټ کالوری خواړه دی) که تاسو خوشحاله یاست نو د بشپړ تغذیه ماتولو لپاره لارښوونه (.
دا د سبزیانو او ویګانو لپاره خورا ښه دی چې د چرګانو له خوا د ښه پروټین وده اضافه کوي. که چیرې تاسو د پرانیستلو پرمهال نه یاست، نو دا بې ګناه ډک ممکن د پاریسین پنیس سره لوړ وي، یا دا د تغذيې خوړلو سره اړیکه ونیسئ که چیرې تاسو د پرانیستلو خوند اخلئ.
که څه هم دا نسخه سبزیان او پرانیستل کیږي ، دا د ګلوټین څخه پاک نه دی، ځکه چې د کزنس غنم غنم لري. که تاسو وغواړئ چې د ګلوټین پاک وړ نسخه آزموئ ، نو یوازې د Quinoa څخه کار واخلئ، او د Quinoa لپاره د پخولو وخت بدل کړئ.
د غنمو د غذایی توکو شورا د سبزیانو د کاليز تناسب لارښود.
څه ته اړتیا لرئ
- 2/3 cup د سبزیج ورور یا 1 کولی شي 14-منډې
- 1 کڅوړی کڅوړی، نسکور شوی
- 3/4 cup garbanzo لوبیا، خړوبول
- 1/2 د پیسو ډیری کڅوړی
- د 1/4 پیټ سور سور غوټی مرچ، ډک شوی
- 2 ټبون زرغون پیازونه (scallions) کټ شوی
- 3 د ګوتو بالامامیک سرکا
- د تفتیش زیتون غوړ
- 1 ډبرو ډیزون سرسري
- 1/2 ټیس لیم زیز (نیبو چرګ)
- 1/4 ټنه تازه ځمکه تور مرچ (یا چک کول)
- 1/2 غوږ لیمو مرچ
دا څنګه جوړ کړئ
- لومړی، بې ګناه چمتو کول. په منځنۍ کچې سوټینpan کې، سبزیج ورور په کفارو کې یو ګنډل او ډنډ ته راوړي.
- کله چې کڅوړی په زړه پورې وي، پین له تودوخې، پوښ، او 5 دقیقو لپاره ودریږئ. بیا وروسته په خپله په خوله سره د ګوتو سره ډډه وکړئ.
- لږ ترلږه 10 دقیقو لپاره ستاسو د کفارو چمتو کول راځئ.
- یو ځل چې ستاسو کفایه پخي شوي وي، لږه ټوخه او ځوړل ته ځي، په لوی کڅوړه کې ځای ونیسئ او په ګړندي توګه د ګزبانزو لوبیا، چرګانو، مرغرو، سره مرچ او شنه پیاز سره کڅوړه کڅوړه ټوټې کړئ.
- د بالامیکیک انګورو، زیتون غوړ، سرسري، د لیمو زین او تور مرچ په جلا جلا کڅوړه کې مخلوط کړئ یا په میسار جار کې یوځای شي. دا وینګریټیټ او د لبو ډنمارک د کڅوړی مخلوط سره اضافه کړئ او په آسانۍ سره د ګډولو لپاره په آسانۍ سره غوږ ونیسئ.
- خپل د کاليز سلاد د لیمو مرچ سره ګارنش کړئ. خوند وخورئ، او موسمونه اصلاح کړئ تاسو کولی شئ د سمندري مالګې یا کوشیر مالګې یو ډش اضافه کړئ، که تاسو فکر کوئ چې اړتیا ورته وي، مګر د لاسي لاس څخه کار واخلئ ترڅو د نورو ذائقو واکمني ونلري.
- دا د کفارو او چرګانو ترکارۍ دمخه مخکې چمتو کیدی شي او په ریفورجیکټر کې د شیل ته ځای کیږدي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په آسانۍ سره دا اجزاو د ټوټې موادو او جامو سره د مخلوط کولو لپاره وړاندې کولو څخه مخکې بیرته وغورځوئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 291 |
| ټول ټیټ | 5 g |
| تغذیه شوی غوښه | 1 g |
| ناڅاپه غوښه | 3 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 241 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 49 g |
| غذایی فابریکه | 6 g |
| پروټین | 11 g |