که تاسو د تاثیر لاندې وي نو د مورک یا چرګانو شاملول باید د مورک یا چرګانو شامل وي، بیا فکر وکړئ. د مخلوط سبزيجاتو سره د خوړو سبزيجاتو ټانکين ستاسو د اساسي غذايي موادو په توګه چمتو کيدلى شي. هغه میوه چې په دوديز مراکش کې د پګینګونو کښښ شوي دي د ټوټې ټوټې ، رنګ او ذائق پواسطه لري. Veggies په پښو یا تختو کې وپوښئ او په کريلي بربر انداز کې یې تنظیم کړئ لکه څنګه چې دلته ښودل شوي، یا په ساده ډول ضرب او پرت یې.
که چیرې په یوه ګریګن کې پخلی وشي، د بېوزلو او سوځیدلو تر منځ د ساتلو لپاره یو مایع ورکونکی سپارښتنه کیږي. که تاسو لینګین نه لرئ، نو کیدای شي د وړتیا وړ کارول شي. په مستقیم ډول د ډوډۍ څخه چې تاسو یې کښینول، خدمت وکړئ لکه د مکرین سیمولین روډ له لرګیو او چټکو څخه د شیدو لپاره.
د پخلی کولو څخه ډډه وکړئ تاسو غواړئ چې له یو څخه تر دوو ساعتونو پورې د ویګانو لپاره د سست سست لپاره اجازه ورکړئ. که د زیتون غوړ پر ځای د آګان تیل وکارول شي، نو باید نور لږ پاملرنې ته اړتیا ولرئ تر څو د ټیټه تودوخې ساتلو لپاره ورکړل شي، ځکه چې د تیلو نازک ذائق له مینځه وړل ندي.
څه ته اړتیا لرئ
- 1/4 د زیتون غوړ یا
- آرګان غوړ
- 1 پیاز، په ګوتو کې کم شوی
- 4
- گاجرونه ، پرانیستل شوي او نیمایي په نیمه اندازه (یا کښته شوي)
- دوه رميټونه، ضايع شوي کښت شوي دي
- 2 یا 3 وړوکی زچینی. په نیمه نیمه یا لږه ټوټه ټوټې شوې وي
- 1 یا 2 لوی کچالو، چټک او درې میاشتنۍ (یا د 1/4 "موجودو بوټو ټوټو کې وویشل شي)
- د چاسکو 1 مالګه، یا خوند کول
- د چرګو د چرګانو 1
- 1/2 غوږو مرچ
- 1/2 د غوږو سترګو
- د زعفرانو د کڅوړو غوړ، خساره (اختیاري)
- یو لاسي سور یا شنه زيتون (اختیاري)
- 1 کپ اوبه
- 1 کڅوړه کڅوړه کڅوړه یا کیلیټرو، د ګرینش لپاره
دا څنګه جوړ کړئ
- سبزیجات وینځئ او پریږدئ.
- کچالو، ګازو او زکچینی په کڅوړه کیږدئ. مصالحات اضافه کړئ او په مساوي ډول سبزيجاتو ته غوږ ونیسئ.
- د تیلو نیمه برخه د ټګینین یا په سکیلټ کې اډه کړئ. د پیاز سلسونه او د ټیمونو سلائسونه سره اضافه کړئ.
- سبزيجات په سبزيجاتو کې په پښو کې په سبزيجاتو کې تنظيم کړئ. که چیرې دوی میوه شوي وای، نو سبزيجات په ټیمونو باندې واچوئ: لومړی د گاجر، بیا وروسته آلو، بیا زچینی.
- زيتون زیات کړئ. پاتې شوي غوړي د ترتیب شویو سبزیجاتو په مینځ کې.
- مصالحې د کڅوړې څخه لرې کړئ چې آلو یې په یوه کڅوړه کې په کڅوړه کې اچولې وه. دا اوبه د لینګین یا سکیلټ او پوښ لپاره وساتئ.
- منځنی ټیټ مینځنی تودوخه وساتئ (د توګین او سوځیدونکی ترمینځ یو فزیوسر کار واخلئ) او ډک کړئ. د دې لپاره عادي خبره ده چې که په خاوره کې پخلی وشي 15 یا 20 دقیقې واخلي، نو ناروغ صبر وکړئ.
- یو ځل چې تاسو د ټینګین ساکمین واورئ، تودوخه د حرارت درجه ټیټ کړئ تر څو د ومرې ساتلو لپاره اړین وي. د ٹیبلین اجازه درکړل شي چې د نیم ساعت لپاره د یو ساعت نه تر یو ساعت پورې پخلی وکړئ. چک وګورئ چې سبزيجات داوطلب دي، او که وغواړي کوم اضافي مايع کم کړئ.
- د ګوتو ګیټس د کټالو اکاډمۍ یا کیلیټرو سره او ګرمۍ خدمت کوي.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 289 |
| ټول ټیټ | 15 ګ |
| تغذیه شوی غوښه | 2 g |
| ناڅاپه غوښه | 10 ګرامه |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 717 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 38 ګرامه |
| غذایی فابریکه | 8 g |
| پروټین | 5 g |