سبزيجات او غير سبزيجات به د لويو پروټين کوينو او موسمي تور لوبيو سره جوړ شوي د زړه او اوبدونکي ويري برگر څخه خوند واخلي. هر پکا لوبیا به په دې ترکیب کې کار وکړي، مګر تور لوبیا یو ځانګړي "غوښه لرونکي" ذائق لري چې دلته ښه کار کوي.
دا د پښو لوبیا لوبیا کارولو لپاره خورا ښه لارښود دی، مګر که تاسو په لاس کې هیڅ ډول پیښ نه وي، نو تاسو کولی شئ د کنډک تور لوبیا څخه کار واخلئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 1/3 کپ خام کوینډو
- 1 cup د سبزی ورور
- 1/1/1 غوټۍ تورې لوبیا لرونکي (یا 1 کولی شي د تور لوبیا (لاندې وګورئ)
- مالګه او مرچ
- 1/2 کپ ډوډۍ
- 1/4 کپ سره د غوږ مرچ مرکه
- د 1/4 پیرو شنه پیاز (مستحکم خوندیتوب)
- هګۍ
- د چای ګوتو 1
- 1 تپون سګرټ پوپریکا (یا باقاعده پیپرکا)
- 1/4 د چاسکیو مالګې (یا چک کول)
- د چرګو تور تور مرچ (یا چک کول)
- 2 ټوټې زیتون غوړ
- د کښت کولو کنډک تور لوبیا:
- د 1 نه تر 2 ټوټو زیتون غوړ
- 1/2 کپ کټین پیاز
- 1 کڅوړه مینه شوې لہسن
- د چای ګوتو 1
- 1/2 د چرګانو مرچ پوډر
- 1 تپون سګرټ پوپریکا (اختیاري)
- د خوند خوله
- مرچ د چک لپاره
دا څنګه جوړ کړئ
د Veggie برگرانو جوړول
- په یو کوچنی ساسنpan کې، کوینوا او سبزیج ورور یو بل ته راوړي.
- د 12 څخه تر 15 دقیقو لپاره د ټیټې تودوخې پوښول.
- تودوخه وتړئ او کوینو ته اجازه ورکړئ چې د 5 دقیقو اوږد وخت لپاره کښیني.
- پوښۍ سره د ډبرو پوښ او پوښ کړئ.
- تور لوبیا لوی لوټ کې اضافه کړئ. لوبیا د مالګې او مرچ سره وویشئ او په ښه ډول د کچالو د ماسش سره میوه یی کړئ.
- د پکاو کوینډو، ډوډۍ کڅوړه، د سرو مرچ غوړیو، شنه شنه پیاز، هګۍ، جینوا او پیپرکا اضافه کړئ.
- د انګورو سره په هرڅه سره یوځای شی. که چیری مخلوط ډیر ګیټ وی نو د ډوډۍ ډیر نور اضافه کړئ. د مالګې مخلوط د مالګه او مرچ سره چک کړئ.
- مخلوط په 4 یا 5 پټو کې وټاکئ، هر یو د انچ موټرو په اړه. د زیتون غوړ په ډیری توپان کې په منځنۍ تودوخه مینځ ته راوړي.
- پوټکي په سکیلټ کې تر هغه وخته چې په یوه خوا، تقریبا 3 څخه تر 5 دقیقو پورې رنګ شوی وی.
- په ارامه توګه پټی فلیپ کړئ او په بل اړخ کښئ تر هغه مهاله چې خړوب شوي وي. د موټرو بدلولو ته دوام ورکړئ او تر هغه پورې چې دوی پخیږي او په بهر کې خشونت لري، شاوخوا 8 څخه تر 12 دقیقو ټول ټال.
- په کینو کې د کوینو او تور لوبغالو خدمتونه، د مخلوطو مرمیو سره لکه کیچپ، سرسري، اچار، سالسا کروال یا ګاکامامول سره .
فصل شوی کنډک تور لوبیا
- د زیتون غوړ په یوه سکیلټ کې د منځنۍ ټیټ تودوخې په ځای وساتئ.
- که غواړئ پیاز، لشین، جینج، د مرچ پوډر او سګرټ پوپریکا اضافه کړئ.
- کک، ډیری وختونه، تر هغه پورې چې پیاز نرم او خوشبوونکی وي.
- د سیبل په واسطه د کینډ لوبیا شامل کړئ، په شمول د مايع.
- د منځنۍ تودوخې په وخت ککړ کړئ، ډیری وختونه په هغه وخت کې ډیریږي، تر هغه چې ډیری مایع ویجاړ شوی وي.
- د اړتیا په صورت کې د مالګې او مرچ سره مزاج او موسم.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 477 |
| ټول ټیټ | 16 ج |
| تغذیه شوی غوښه | 3 g |
| ناڅاپه غوښه | 10 ګرامه |
| کولیسسترول | 52 ملی ګرام |
| سوډیم | 543 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 64 ګ |
| غذایی فابریکه | 17 g |
| پروټین | 22 ګ |