مارتوکو د دې مچھلی لپاره د باسکی نوم دی، چې د اسپانیا په شمالي برخو کې دودیز او مشهور ډک دی، چې د باسکی هیواد یا ایل پیس ویسکو په نوم یاديږي. د تازه غوزې مچھلی، کچالو، لوز او پیاز د مرمیټوکو اصلي عناصر دي. د ماهيمان په مینځ کې یو خوړو خواړه، تاسو به وپوهیږئ چې دا ولې یو مشهور ډوډۍ دی، او د ژمي او ژمي د ژورو لپاره بشپړ دی.
څه ته اړتیا لرئ
- 3 مرچ مرچ (وچ سور پیمینټوس کروریسوس)
- یو لوی پیاز (سپینه یا زرد)
- یو لوی غوښه مرچ (شنه)
- دوه لیلۍ
- ووږه
- 2-3 tbsp.
- د زیتون غوړ
- 2 lbs./1 kg. کچالو
- 1 lb / 5 kg.
- تونا (تازه)
- 4 cup / 32 oz. اوبه (یا
- د کب نیټه
- نمکۍ، مرچ د چک لپاره
- اختیاري: کټ
- اجماع
دا څنګه جوړ کړئ
- اوبه په کوچنیو چرګانو کې واچوي او لوړه لوړه کړئ. د اوبو د کښت کولو دمخه د تودوخی څخه لرې کړئ.
- وچې مرچونه د چټک پین ته ځای ورکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د اوبو سره پوښل شوي دي. مرچ ته اجازه ورکړئ ترڅو په ریډریټرو کې اوبه واخلئ.
- په پیاوړی توګه پیاز، مرچ، او لشپړ کړئ. د زیتون غوړ په لوی لوټ یا ژور او پراخه کیسلر کې وخورئ. پیاز دی سبزیجات او سوټ شامل کړئ تر دې چې پیاز پیاوړی وي.
- پداسې حال کې چې سابه سبزيجات، د پوستکي آلېږي او د کیوبونو کښینول کیږي (نږدې 1.5 انچ یا 4 سینټیټ). کچالو آلو ته سبزيجات او ډنډونه، د کوټلو کچالو ته شامل کړئ. 1-2 دقیقې کک کړئ.
- د سبزیانو د پوښلو لپاره کافی اندازه اوبه شامل کړئ. کچالو ته د کچالو د نرمولو په وخت کې ټیټ فشار ورکړئ.
- په داسې حال کې چې سبزيجات پخلیږي، سره مرچ مرچ له اوبو څخه لرې کړي او اضافي اوبه وچوي. په چټکۍ سره د چاکن په وسیله د پوټکی څخه غوښه وخورئ. مرچ غوړ ته واچوئ او په ښه ډول سره مخلوط کړئ.
- غلا او وچ وچ ټونا. هر پوستکی وباسئ او په دوه برخو کې 2-2.5 انچو ټوټه کړئ.
- ټونا د چک او لوګو لپاره چک کړئ. په نرمۍ سره پوښ کړئ او د 5-10 دقیقو وخت نیولو ته اجازه ورکړئ تر هغه چې تونا تغذیه شي.
- که وغواړئ د کټیو فرش سره وخورئ. د ګرمۍ ډوډۍ سره ګرمې ګرمۍ وکړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 613 |
| ټول ټیټ | 19 ګ |
| تغذیه شوی غوښه | 4 g |
| ناڅاپه غوښه | 10 ګرامه |
| کولیسسترول | 59 ملی ګرامه |
| سوډیم | 879 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 66 ګ |
| غذایی فابریکه | 8 g |
| پروټین | 48 g |