د سبزیجاتو خواړه ځینې ته د ناپیلۍ په توګه لیدل کیدی شي، مګر دا ترکیب ډیر خوندور دی، ډیری خلک به حتی په یاد ولری! خواږه کچالو او گاجر په ښه ډول د تازه مرچ ذائق سره مینځ ته راځي. په هر کال کې له 20 څخه زیات ګرامه پروټین سره، دا د هر چا لپاره پروټین یوه غوره سرچینه ده: سبزیجونه، ویګان ، او ماشومان!
د دې ترکیب ټول عناصر د سبزیجاتو او ویګانو دواړه دي، او که چیری تاسو د اوبو څخه کار واخلئ (د سبزیانو ورور په ځای)، دا د ګلوټین څخه پاک دی. ځینې د پلورنځي پلورل شوي سبزیان ګلوټین څخه پاک دي او ځینې یې ندي. لیبل ولیکئ، که په شک کې وي یا خپل کور د سبزی غوږ جوړ کړئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 2 لابین لشین، مینه
- یو کوچنی پیاز، وچ شوی
- دوه کوچني کچالو، پوستکي او کټکي
- 2 منځنۍ گاجرونه، کم شوي
- 1/2 د غوږ مرچ مرچ، کټ شوی (اختیاري)
- د غوړ دوه د زیتون غوړ
- 1 15 یوس کولی شي تور لوبغالی شي (یا لږ تر لږه د دوو کپ څخه کم، که تاسو تازه تازه یې کړئ)
- 1 15 اچونه کولی شي د رومي ټیمونو یا د روميانو چټک وچ کړي
- 1/2 د اوبو اوبه یا د سبزیج ورور (ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ورور ګلوټین پاک وي که اړتیا وي)
- د شونډو مرچ پوډر
- 1 ټیټ جیومین
- 1/2 tsp cayenne (یا چک کول)
- 1/2 غوږ لرګی پاؤډ
- 1/2 ټوټه نمک
- 1/4 سپینه تور مرچ
دا څنګه جوړ کړئ
- یو دقیقو یا دوه لپاره د زیتون غوړ کې پیاز او لیزن ونیسئ، بیا په خوږو کچالو، گاجرونو او غوږو مرچونو کې اضافه کړئ تر څو چې پیاز نرم وي، د 5 څخه تر 6 دقیقې پورې.
- منځنۍ ټیټ ته تودوخه راکم کړئ او پاتې پاتې اجزاوو کې اضافه کړئ، په ښه توګه سره یوځای کولو سره مخ شو.
- خپل مرچ ته غوږ ونیسئ، په نسبي توګه پوښل او په منځني وخت کې د منځنۍ ټیټ تودوخې څخه ډک، د 20 څخه تر 25 دقیقو پورې، تر هغه وخته چې خوندونه تیریږي او خواږه کچالو، ګازو او غوږ مرچ نرم دي.
د تور تور لوبیا د 5 څخه تر 6 پورې خدمتونه جوړوي.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 384 |
| ټول ټیټ | 6 g |
| تغذیه شوی غوښه | 1 g |
| ناڅاپه غوښه | 4 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 341 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 67 g |
| غذایی فابریکه | 18 ج |
| پروټین | 19 ګ |