موږ په کور کې په اونۍ اونۍ کې د یو ډوډۍ ډوډۍ ډوډۍ په توګه لرو. که زه نور ډیر ښه احساس کوم، زه به ټوله د غنمو پاڅو څخه کار واخلم - بروکولي او واټینټ د زړه د ساختمان سره ډیر ښه دي. مخکې له دې چې تاسو پیل کوئ د رییس لوست ولولئ. تاسو کولی شئ د بروکولي ډوډۍ او د غوږونو لوټولو په وخت کې د پاستا د څښاک اوبه او د پالې کڅوړې مینځ ته راوړو.
په ياد ولرئ چې د دې نسخې په اړه بروکولي د کرکيلې مرحلې څخه وروسته پخي شوي دي د ډېرو روغتيايي پوهاوي خلکو لپاره کارول کيږي. دا په هغه کې لاهم خورا ویټامین لري، او نرم تغذیه کې د پالیسۍ لپاره "چټک" کې مرسته کوي. هڅه وکړئ چې د بروکولي ډیری ذایق او کاروونې وګورئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 1/2 / 1 پونډه *
- د پاستا پوزه، تنن، یا فیویلي (ټول غنم په ښه توګه کار کوي، که تاسو غواړئ)
- دوه پونډه بروکولي
- 3 لله غوړ
- د پیالو غوښتي
- 2 تڼۍ
- د زیتون غوړ او یا مکر
- 1/4 کڅوړه
- مرچ مرچۍ (اختیاري)
- 1/2 1/2 د تازه تازه ټوټی pecorino، parmesan، یا نور سخت سخت پنیس، او نور د ګرنش لپاره
- 1 د چټک اوبه لپاره د چرګانو مالګې، د چای لپاره 1/2 توچون ښه سمندري مالګه، او ډیری ته خوندیتوب
دا څنګه جوړ کړئ
- Preheat یو تڼی 375 کیلومتره ف. یو لوی لوټی د اوبو د کښت لپاره راوړل. کافی اندازه مالګه (احتمال د 1 ټوپون تقریبا) اضافه کړئ ترڅو اوبه لږ تنفس وخوري. پزه اضافه کړئ او د غاښونو پورې د غاښونو پورې مه وخورئ. پداسې حال کې چې د پاستا کڅوړه، د پخلی یوه څاڅی اوبه پاکوي او بیا یې خوندي کوي. پاستا پاک کړئ.
- په عين وخت کې، بروکولي (د ډزو ډکول او د هغوي په وخت کې د هغې خندا کول، کله چې تاسو غواړئ) او تاجونه په لوي فلورېټونو کې جلا کړئ. فورا کوچنيانو ته وویشئ، تقریبا 1/2-انچ په ټوله کې. یوې خواته شوی. غوړ او په نرمۍ سره لرګی ټوټه کړه او ټوټه یې کړه.
- د غوښینو ټوټې ټوټې ټوټې کړئ او په بیکډ پاڼه یا د ورق او ټوټې ټوټې تر مینځ پورې یې وغورځئ، له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې. یو ټیکر ترتیب کړئ او په دوی باندې وګورئ - غوښین د تیښت شویو څخه چټک سوځول کیږي. غوږ ونیسي.
- په لوی لوی تیریدو پین یا ساټیټ کې د منځنۍ لوړو تودو څخه پورته، د تیلو او / میتر، بروکولي، او 1/2 نمک مالګه اضافه کړئ. کک، په ځینو وختونو کې، د بروکولي تر هغه وخته پورې چې شنه شنه وي، نږدې 3 دقیقې وخت نیسي. که چیری خوشبوونکی، تقریبا 1 دقیقو پورې محاسبه شي، که چیرته وخورئ او خوند واخلۍ، لہسن او سره مرچ وسوځوئ.
- د بروکولي ته د خوندي شوي پاستا-پخلی کولو اوبه شاوخوا 1/2 پیټ اضافه کړئ. پوښ، منځنۍ ټیټه تودوخه تودوخه کمه کړئ، او د بروکولي تر جریان پورې په داوطلبۍ کې د غاړې څخه، له 3 نه تر 5 دقیقو پورې وخورئ. د پایزې ډک اوبه اضافه کړئ که چیرې اوبه وچ شي.
- د بروکولي لپاره لیرې شوي پاستا اضافه کړئ، په ښه توګه سره یوځای کړئ. د غوږونو زیاتول او د ګډولو لپاره ټکس کړئ. پنیر اضافه کړئ او جمع کړئ. چک کړئ او که چیرې غواړئ مالګې اضافه کړئ. ګرمه خدمت وکړئ، له ډیرو پنیس سره مینځل.
* هو، دا یوه لویه کچه ده. ما وموندل چې د پوستکي په پراخه توګه د پاستا لپاره د اشتیاوي لیدو پورې اړه لري؛ دا ساس د پونډه پاستا لپاره کافی دی، مګر ځینې خلک ممکن 4 औون فی شخص ډیر ډیر وي.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 489 |
| ټول ټیټ | 31 g |
| تغذیه شوی غوښه | 5 g |
| ناڅاپه غوښه | 9 g |
| کولیسسترول | 9 ملی ګرام |
| سوډیم | 2،232 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 44 ګ |
| غذایی فابریکه | 10 ګرامه |
| پروټین | 18 ج |