څه ته اړتیا لرئ
- 2 ټوټې زیتون غوړ
- یو خوږ پیاز، چټکی او کټ
- 3 لیکونه، سپینې او شنه برخې، کټ شوي
- 1 لله لرګس، پرانیستل شوی او کټ کښي ښه
- 3 متره د سرو زرو آلو، پوستکي او کټ مټ
- د پوستکي ریښی 1، تقریبا 1 ½ پونډه، پرانیستل شوي او کټ
- 1 بڼ پاڼه
- 2 د سبزیجاتو ذخیره، یا د پسرلي اوبه
- 1 ټوپک په عمدي توګه تازه تیم، مارجورم یا تلویزیون ککړ کړ
- د بحري مالګې او تازه ځمکی مرچ
- تازه کڅوړه اجماع، ډیل یا د ګروب پاڼو لپاره د ګرشش لپاره
دا څنګه جوړ کړئ
- په 4 یا 5 کیټټ کوټ لوټ کې، د زیتون غوړ په منځنۍ تودوخه تودوخه.
- پیاز، لیک او لوز او سوټ شامل کړئ تر هغه چې پیاز پیاوړی وي، تقریبا 5 دقیقې.
- کټکي کچالو، د پوستکي ريښي او د پاڼي پاڼو اضافه کړئ.
- سبزيجات راټول کړئ، او وروسته ذخيره زياته کړئ.
- سوپ راوغواړئ، د ګرمۍ پوښ، د تودوخې لپاره تودوخه کم کړئ او د 20 دقیقو په وخت کې، یا تر هغه چې سبزيجات د رنګ رنګ وي.
- د تیج، د بحري مالګې او مرچ په مزو کې اضافه کړئ.
- اضافي 5 دقیقې کک کړئ.
- د پاڼي پاڼي او خالص سوپ د عمودی رنګ لرونکي کړئ.
- سوپ لامبین کړئ او تازه بوټو سره یې غصب کړئ.
د سوپر درې کیلو ګرامه یا 6 سوپونه جوړوي.
تغیرات: زه همداشان د خدماتو وړاندې کولو څخه مخکې د څو څو کالو کڅوړه اضافه کول غواړم. د سوپ تودوخه د پالاب ضایع کولو لپاره کافی دی نو دا داوطلبی دی او د اضافی تغذیې کارک زیاتوي. تاسو کولی شئ دا رنګ د شنه رنګ لپاره په سوپ کې خالص یا پاک کړئ.
د ګران رنګ، رنګین نارنج سوپ لپاره، د پیاز او لیک سره دوه منځني متوسط کټرې ګاز شامل کړئ، او د یویکون د سرو زرو لپاره د خوږ کچالو ځای ونیسئ. دا توپیر د beta-carotene لویه برخه او همداراز نور ضد آکسیدینټس، او ویټامین اې، ویټامین سی، مینگنیاني او ریشبره وړاندې کوي. (که تاسو دا بدلون بدل کړئ او غوا ئئ چې پالکه اضافه کړئ، دا پاک نه کړئ ځکه چې دا به د سوپ یوه زړه نازک رنګ رنګ چې په ځانګړې توګه اشتباه نشي کولی) بدل کړي.
د شپې د شپې په اړه یادونه: د سبزیانو کورنۍ) د آلو په څیر، د آلو په څیر، خواږه کچالو په سولانیسای - نور شپیته کې نه دي - د سبزيجاتو کورنۍ او په پایله کې د الرجز السوهنګ غبرګون سره مرسته نه کوي کوم چې په ګالریت سره هغه وخت عام دي د شپې سبزیجات. (نور نورمونه په بیل کې مرچ، تورپین، پیپینو، روميانو، ټیماتیلوس، پینماینټس، ډیری خوښ او ګرم مرچ په کیپسیکوم کورنۍ کې د کیین او پیپرکا په ګډون شامل دي.
د کاپی حق اشاعت 2012 د جین هوی لخوا
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 165 |
| ټول ټیټ | 5 g |
| تغذیه شوی غوښه | 1 g |
| ناڅاپه غوښه | 3 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 185 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 28 g |
| غذایی فابریکه | 3 g |
| پروټین | 5 g |