د تغذیې د ګټو سره ډیری سخته سبزيج، بروکولي آسیايي ذائقان په آسانۍ سره د لاسي او غوړ ساس سره په آسانۍ سره دا آسانه خواږه خواړه ډک نسخه کې جذبوي.
د دې لارښوونې کلیدي موخه دا ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې بروکولي مخکې له دې چې وریږدول شي او په چټکۍ سره وخورئ په ښه توګه خړوب شوی وي نو لرګی یې سوځوي.
څه ته اړتیا لرئ
- 1 پونډ بروکولي
- د 4 نه تر 5 للو لرګین (پاکه او نرمه شوې کڅوړه)
- 2 پاڼي او د سبزيجاتو غوړ (د تاکید کولو لپاره)
- 1/2 ټوپک د اسیا غوړ غوړ
- د سوز لپاره:
- دوه ټوټې
- د سیند ساس
- د پیسو 1/4 د چرګانو ورور (یا ذخیره)
- 1 ټوپون
- د چینایي وریجو (یا وچه شیری)
- 1/2 د چایانو شکری
- د کورسټش ډار لپاره:
- د غنمو 1 کڅوړه
- د چرګانو 2 اوبه
دا څنګه جوړ کړئ
د بروکولي چمتو کول
- د بروکولي په ښکته برخه کې د سخت ډډونو څخه بند کړئ. د ګلونو څخه مات کړئ او بیا یې په دواړو لارو یا چوټو کې ویشئ. ډډونه وخیره او دوی یې په قطار ډول د نری رنځونو (تقریبا 8/8 انچ ګوتو) ته وویشئ.
- بروکولي کولی شي د اوبو د کابو کولو لپاره د 3 دقیقو لپاره اوبه ورکړي، تر هغه پورې چې دا نرمه او نرمه پیل کیږي خو لاهم خوند لري. (په پام کې ونیسئ چې پاته نشي.) په یوه کولډر کې ځای ولرئ او په بشپړه توګه وڅیرئ.
د چوکۍ او کڅوړو غصب کړئ
- په یوه کوچنۍ کڅوړه کې، د سیسټ ساس، چرګ ورور، د چین چای وینځل یا وچه شیری او شکر شامل کړئ.
- په یوه جلا کوچني کڅوړه کې، د غوټکي ډبره اوبه په اوبو کې ډک کړئ ترڅو "سوریه" جوړه کړي.
د وریځ تیریدل پیل کړئ
- غوښه غوښه کړئ. د معاینه کولو ازمولو لپاره چې ایا ویک کافی اندازه تودوخه وي، د څو څو اوبو اوبو اضافه کړئ. که اوبه په چټکۍ سره واړول شي، ویک تیار دی.
- دوه ټوټې ټوټې او د سبزيجاتو غوړ شامل کړئ (د غوړ په پای کې د غنمو غوړ به وکارول شي) د غوټۍ غاړې ته واړول شي، غوټۍ ټوټې کول او د هغې وروسته او وروسته به حرکت وکړي.
- کله چې تېل ګرم وي، لشین زیات کړئ. (معاینه وکړئ او وګورئ چې غوړ په کافی اندازه تودوخه کیږي، د لرګیو یو یا دوه ټوټې اضافه کړئ. غوړ باید په سمدستي ډول د دوی شاوخوا په مساوي ډول پیل شي). د 10 ثانیو لپاره پیل کړئ، بیا وروسته بروکولي اضافه کړئ. د لیزن سره مخلوط کړئ او د چاسکو اضافه کړئ.
- منځنۍ تودوخه تودوخه کم کړئ، غوږ ونیسئ او شاوخوا 30 ثانیو لپاره یې پخلی کړئ. د کڅوړو / اوبو مخلوط بیا پیل کړئ او په غوږ کې یې اضافه کړئ، او په چټکۍ سره یې ډډه کوله. د هر څه سره یوځای کولو سره پیل کړئ. غوټۍ د تودوخې څخه لرې کړئ او په سلم کې غوړ ونیسي.
- د خوند آزموینې وکړئ او که غواړئ موسمی حالت بدل کړئ. سمدستي خدمت وکړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 168 |
| ټول ټیټ | 8 g |
| تغذیه شوی غوښه | 1 g |
| ناڅاپه غوښه | 5 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 339 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 21 g |
| غذایی فابریکه | 4 g |
| پروټین | 5 g |