دا په زړه پورې اندازې کوډ کې یو خورا ښه، د خوړو ذائق او جوړښت لري. ستاسو د خوښې ګرد شوي کچالو یا ستاسو د خوښې سبزیج سره خدمت وکړئ. دا ډوډۍ دقیقې شپې خواړه ډوډۍ لري، او هر څوک پاتې شي کیدی شي او په سوپز یا سایټ کې اضافه شوي.
څه ته اړتیا لرئ
- 4 cod fillets، تقریبا 6 منډې / 170 ګرامه
- یو کوچنی پیاز، نرمه کالی
- 1/4 کپ / 60 ملی لیتره سپینه شراب
- 1/4 کپ / 60 ملی لیتره مکھن
- 1 چرس / 15 ملی لیتره اضافي کنواری
- د زیتون غوړ
- 1/2 د چایون / 2.5 ملی لیتره مالګې (که وغواړئ لږ کارول)
- 1/2 توچون / 2.5 ملی لیتره تور مرچ
دا څنګه جوړ کړئ
- د منځنی لوړ حرارت لپاره د Preheat Grill.
- په کوچني سکیلټ کې مکه میوه شوه. پیاز اضافه کړئ او د 1 څخه تر 2 دقیقو لپاره پخیل کړئ. سپینه شراب وویشئ او د اضافی 3 دقیقو لپاره یې سمبول وکړئ. د تودوخی څخه لرې کړئ او د 5 دقیقو لپاره سړې پریږدئ.
- د زیتون غوړ سره پاڼي برش کړئ او د مالګې او مرچ سره وخورئ. مچھلی په ښه څاه ګلان کې ریکارډ کړئ او د 8 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
- د مکھن ساس سره د خړوب شوي کوډ او په احتیاط سره بدلون راولی. د 6 څخه تر 7 دقیقو اضافي لپاره کک پخپله یا مچھلی ناڅاپي او داخلي حرارت ته د 145 F. کڅوړې رسیدنه د پخلی کولو پروسې کې 2-3 3 ځله.
- د تودوخې څخه cod لرې کړئ، د لیمونو پښو سره پورته او ستاسو د خوښې اړخونو سره خدمت وکړئ.
- د لومړني پخلی کولو څخه درې ورځې وروسته د فرش په کڅوړه کې د لرګیو کڅوړه کې هر لیفور شوي کبان شوي مچھلی وساتئ. په سوپ او ټوکونو کې کار واخلئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 308 |
| ټول ټیټ | 16 ج |
| تغذیه شوی غوښه | 8 g |
| ناڅاپه غوښه | 6 g |
| کولیسسترول | 126 ملی ګرامه |
| سوډیم | 676 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 1 g |
| غذایی فابریکه | 0 g |
| پروټین | 36 g |