د نیبو لشکر بروکولي د چمتو کولو لپاره له 10 دقیقو څخه لږ وخت نیسي، او دا یو غذايي او لذت خواړه دي. د وریجی نیبو او د لرګیو چټی د روښانه توګ شوي بروکولي لپاره د ذایق اندازه دقیقه ده.
د بروکولي مسخره د ځینو مرچیو سره مرچ مرچۍ، یا په مسته کټی سور پیاز یا بوټو سره وخورئ. د نورو مفکورو لپاره د ریښو څخه لاندې توپیرونه وګورئ.
د بروکولي خواو ډوډۍ چمتو کول یو انځور دی او دا د هرې مینو لپاره د سواد او روغ صحت اضافه کوي.
څه ته اړتیا لرئ
- 1 لوی ډوډۍ بروکولي، تعظیم شوي، یا تقریبا 1 پونډه د منجمد بروکولي فلورو
- 3 چټک پوړونه
- 2 لبنان لوشین، نرمه مینه
- 3 چرګانو تازه نیبو جوس
- مالګه، خوند ورکول
- مرچ، چک، اختیاري
دا څنګه جوړ کړئ
- د بروکولي ګلابونه تر داوطلبۍ پورې، مګر د 3 څخه تر 5 دقیقو پورې، لکه څنګه چې غوښتل شوي.
- مکھن په یوه غټ نیسیک سکیلیټ کې د وچو تودوخه تر هغې پورې چې د فزیم ډیریږي.
- د یو دقیقو لپاره غوړ مايع او سټی ته غوړ شامل کړئ.
- د خوړلو وړ بروکولي، د لیمو جوس، او مالګې او مرچ وخورئ. کک، ټکول، د نږدې دقیقو لپاره، یا تر هغه چې یوازې یوځای شي.
بدلونونه
- 1/4 د خټکي کڅوړې تور پیاز یا په مکھن کې میوه یوازې داوطلبی ته وسوځئ. لہسن اضافه کړئ او د رییس سره ادامه ورکړئ.
- د تازه بروکولي فلاټیټ نیمایه بدله کړئ د بڼو فلورېټ سره او د بروکولي سره.
- د لرګیو سره د مکھن لپاره 1/4 تر 1/2 / 1/1/1/1 غوږو سره د سپکاوي مرچ سرخ مرچ شامل کړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 168 |
| ټول ټیټ | 9 g |
| تغذیه شوی غوښه | 5 g |
| ناڅاپه غوښه | 3 g |
| کولیسسترول | 23 ملی ګرام |
| سوډیم | 121 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 20 ګ |
| غذایی فابریکه | 4 g |
| پروټین | 5 g |