دا پخه شوي تیلپیا نسخه یو ښه خوندور کوټ لري چې د کب مایع تقریبا تغذیه کوي، مګر دا نده. ټپونه د پانکو (جاپاني ډوډۍ مچان)، د کچالو کچالو چپس او ګرده پسمیسان پنیر یو مخلوط دی، دا د تیلپیا نسخه یو ښه چټک جوړښت جوړوي.
د میوه جوار سره خدمت وکړئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 3 منځنۍ لیکې، لوټ شوي او کټ شوي (سپینې او سپینې حصې)
- 1 منځنی سور غوټی مرچ، تخم شوی او ډیریږی
- 1 کلو لونسن، منډول
- یو چاسون د زیتون غوړ
- 1-1 / 2 پونډ تیلپیا
- د کوشیر مالګې او تازه ساحه تور مرچ
- 1 کپ پانکو (د جاپاني ډوډۍ مڼه)
- 1/2/1 د کچالو کچالو چپس
- 1/2 د پیسو مینځل پیرمیسان پنیس
- دوه چنده. مڼه
دا څنګه جوړ کړئ
- Preheat توره د 425 درجو پوري F. د کڅوړی سپری سره 9 x 13 بیکډ ډک کوټ.
- د تور ټکونو، سره مرچ، لونسن او زیتونو تیلو سره یوځای. د ډوډۍ ډوډۍ کې د حتی پرته کې وغورځوئ.
- میوه د سبزیانو په سر کې ځای ونیسي. د مالګې او مرچ سره فصل
- ټاس پانکو، د کچالو چپس، پاریسین پنیر او مکھن سره یو ځای. په مابین ډول په مساوي ټوټه ټوټه کړئ، د مایع کڅوړې لپاره د مایع په لور په روښانه ډول فشار واچوي.
- 20-25 دقیقو وخت ونیسئ تر څو چې مچھلی فلګ په اسانۍ سره د ډبرو سره نه وي.
4 خدمتونه کوي.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 685 |
| ټول ټیټ | 31 g |
| تغذیه شوی غوښه | 14 g |
| ناڅاپه غوښه | 12 g |
| کولیسسترول | 176 ملی ګرامه |
| سوډیم | 631 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 40 ګرامه |
| غذایی فابریکه | 3 g |
| پروټین | 59 g |