د کریابین ډوډۍ لپاره په زړه کې؟ د پوبلانانو څخه کار واخلئ که چیری د مچک مصالحې په لټه کې کیږئ یا تودوخې سره د یو سیراننو سره یا د حنیرو مرچ هم وخورئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 4 Halibut Fillets، تقریبا 6 منډې / 170 ګرامه
- 1/2 کپ / 1200 ملی لیتره پیاز پیاز، کښته شوي
- 2 پابلان مرچ، تخم شوی او کټ
- 3 لبنان لوشین، مینی شوی
- 3 پاڼي / 45 ملیونه زیتون غوړ
- 2 پاڼي / 30 ملی لیتر تازه تیم پاڼې
- 1 پاڼي / 15 ملی لیتره تازه نیبو جوس
- 2 پاڼي / 30 ملی لیتره نارنج جوس
- 1/2 توچون / 2.5 ملی متر سمندر سمندر مالګه
- 1/2 توچون / 2.5 ملی لیتره تور مرچ
- د ایلومینیم ورق لوی لوی ټوټی
- د لیمو چرګان
- 1/4 کپ / 60 ملی لیتره سیلیلټرو پاڼو (اختیاري)
دا څنګه جوړ کړئ
1. د پوټکي لومړنۍ لوړه تودوخې.
.2 د ورق په هره ټوټه کې د هټیوټ یو ځای وساتئ. ډبرو، لرګو، د زیتون غوړ ، تیم، د نیبو جوس، او نارنج جوس کوچني کڅوړه. د کب په دواړو غاړو کې د مخلوط سره ښه ښه کړئ. د کب په هره برخه کې پیاز او پوبانو ته مساوي برخې برابر کړئ. د مالګې او تور مرچ سره په منظمه توګه موسم.
.3 د پاکۍ کنډکونه د پاکۍ څاه ګرمې او مهر کړئ . د ګل په ځای ځای ونیسي او د 10 دقیقو لپاره پخاطر کښینئ ، موجودي کړئ او د پاتې 10 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
.4 کله چې مایع نور نشی معلومه (لږترلږه د داخلي حرارت 145-150 درجې)، او سبزيجات تمدید کیږي، د تودوخی څخه لرې کړئ. پاکټونو ته اجازه ورکړئ چې د 5 دقیقو لپاره پرانيستل شي. د لیمو سیجونو او د سینټرو پاڼو پاڼو سره ګرینش.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 426 |
| ټول ټیټ | 14 g |
| تغذیه شوی غوښه | 2 g |
| ناڅاپه غوښه | 8 g |
| کولیسسترول | 102 ملی ګرامه |
| سوډیم | 479 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 34 g |
| غذایی فابریکه | 7 g |
| پروټین | 44 ګ |