د خواړو پلان کولی شي د پیل شوي پخلی لپاره ډار وي. د څو دقيقو لپاره خپل رستورانتونه تنظیم کړئ او د دې مقالې له لارې ولولئ چې تاسو سره په پیل کې مرسته وکړي، او ژر تر ژره پالن جوړونه دویم طبیعت وي.
د جنوري په 12، 2005 کې، FDA یو نوی غذایی پیرامیډ خپور کړ، چې ځینو بدلونونو سره. بدلونونه د پام وړ ندي، د فشارونو تمرین پرته او د میو، سبزیانو او ټول انارو شمیر چې په هره ورځ باید وخورئ.
خواړه پلان کړئ چې د کورنۍ د تغذيې اړتیاوې پوره کړي. د خوړو پالن کولو پخوانی لاره اساسا څلور: مغز، سبزيجات او میوه، غنم او لبنی دی. د تغذیې ډیری مطالعې وروسته، USDA یو تازه تازه غذا پیام رامینځ ته کړی چې باید د لارښوونې په توګه وکارول شي. دا ګرافیک د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت او د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو محکمه ده. دغه لړۍ د پامیر سره د هر چا په کلوریک اړتیاوو کې مرسته کوي.
نن ورځ، غوښه د کثافاتو یا خوندیتوب ډیری ګڼل کیږي او غذا باید په غنمو، میوو او سبزیجاتو ډیره وي. دا پدې معنی نه لري چې تاسو د ډوډۍ لپاره ډوډۍ یا کب نیسي نه لرئ! دا یوازې دا معنا لري چې تاسو باید ټوله دانه غنم، تیشت، سبزيجات، میوې، وريجې، او غله وکاروي، او د غوړ تولید شوي مقدار کم کړي. د پیل لپاره، دلته درې کلیدي دي چې تاسو باید هر کله چې تاسو خواړه پالن کړئ یادونه وکړئ: رنګ، تودوخې او جوړښت . هغه خواړه چې تاسو پالن کوئ باید د رنګ څخه ډک وي، دا ریستوران باید د تودوخی په توپیر کې توپیر ولري، او د جوړښتونو څخه په نرمۍ سره د خندا څخه.
لومړی، د خپل رستورانت باکس، فایلونو، پخپلو کتابونو او نورو غوره سرچینو سره لاړ شئ او 10-20 ترکیبونه غوره کړئ چې تاسو پوهیږئ تاسو کولی شئ او ستاسو کورنۍ کورنۍ خوښ کړئ. بیا د جوړښت، حرارت، او رنګ پام وکړئ کله چې ستاسو د ډوډۍ ډوډۍ پلی کولو لیدل. رنګ ممکن د ډیزاین کولو په اړه فکر کولو تر ټولو مهم نظر دی.
د تغذیه کولو مشوره ستاسو د تلیفون بڼه لکه د انځورګر پیټیټ جوړول. ستاسو په تخته کې نور مختلف رنګونه، ستاسو خورا خواړه به ډیر توپیر ولري. د حرارت درجه او ساختمان باید د ګټو اضافه کولو لپاره توپیر ولری او خواړه ډیر خوشحاله کړی. ځینې ساړه خواړه غوره کړئ، ځینې یې د کوټې په درجه کې کار کوي، او ځینې ګرمې. کراس، خندا، نرم، خوندور او داوطلب ټول هغه جوړښتونه دي چې تاسو یې فکر کوئ. اوس راځئ چې یوه بله لارښوونه غوره کړئ چې په راتلونکی مخ کې پالن کولو پیل کړئ.
دلته یو ترکیب دی چې زه ډیری وخت خدمت کوم. راځئ د هغې شاوخوا خواړه پلان کړو! په یاد ولرئ، ستاسو خواړه باید رنګور وي، او یو لړ جوړښتونه او تودوخې شاملې وي.د ميوه سالسا سره چرګ
- 1/2 کپ کټ شوی رنګ شوی
- 1 نارنج، پاک شوی، تخم شوی او کټ
- 1 ناک، ناپیل شوی، کټ شوی
- 1 8-oz کولی شئ خبرتیاوې وپیژني
- 2 Tbsp. مڼه جیلی
- 1 Tbsp. منفی جالپینو مرچ
- 2 Tbsp. کټ تازه تازه سیلابرو
- د پیسو 1/4 شات
- 2 Tbsp. مڼه جیلی
- 1 Tbsp. د نیبو جوس
- 4 بې بنسټه، د پوستکي بې وزلي چرګې
مخلوط، نارنج، ناک ناک، انار، 2 Tbsp. سیپل جیلی، جالپینو او کیلیټرو. ښه ښه مخلوط کړئ
د شاتمی شاتو، 2 Tbsp. د مڼو جیلی او د نیبو جوس مائکرووی تر هغه وخته لوړ وي چې د خټکیو، 10 - 20 ثانیو پورې او لوړ پوټکی ونیسئ. د چرګانو نیم چرګان په چرګ کې برش کړئ.
برویل یا ګیل چرګ 4-6 "د تودوخې څخه د 6 دقیقو لپاره. د چرګانو په څیر چرګان او برش کړئ. 4-6 دقیقو اوږد او یا هم د چرګ تنفس، په بشپړه توګه پخي شوي، او جوس چیرته چې چاقو سره چال چلول کیږي چیرته یا ګل کړئ. چرګ خدمت کوي.
دا ترکیب مخکې له دې چې ستاسو د ورځني تغذيې اړتیاوې پوره کړي مرسته کوي ځکه چې د چرګانو تناسب ته ډیرې میوې شتون لري. د دې خواړو د راټولولو لپاره، زموږ کلیدي کلمو ته لاړ شئ او د حرارت، جوړښت، او رنګ په اړه فکر وکړئ. زه به د تازه شنه سټیټ ترکاریزم زیات کړم) سړې هوا، د کرني جوړښت، نور مختلف رنګ (، ټول د غلو رالس (کرکسي جوړښت، د کوټې درجه)، او د څښاک اوبه یا شیدې.
څومره چې تاسو د شپې ډوډۍ رنګ رنګه رنګ لرئ تاسو په عموما توګه ډاډ ترلاسه کولی شئ چې تاسو کافی اندازه میوې او سبزیان خوري او ستاسو خواړه متوازن دي. مختلف ډولونه د شای برخونو، کرکوري انارو، او نرم، داوطلبۍ او چای په واسطه د انارو د اړینو خدماتو اضافه کولو کې مرسته کوي. او د اشتها د هڅولو په برخه کې د مختلفو درجه حرارت او ستاسو خواړه ډیر په زړه پورې کړئ.
کله چې د ورځني خواړو لپاره ترکیب غوره کړئ، د ورځنیو ارزښتونو فیصدي په توګه لست شوي غذایي موادو ته پام وکړئ. ورځني ارزښتونه د امریکا د متحده ایالاتو د تغذیې اړتیاوو پوره کولو لپاره USDA لخوا ټاکل کیږي. دا ارزښتونه د پروټین، غوړ، وټامن، منرالونه، سوډیم او فایبر لپاره جوړ شوي دي.
په راتلونکې پاڼه کې به تاسو د خواړو پالن کولو لپاره نور اشارې او لارښوونې ترلاسه کړئ.
دلته د ډوډۍ پلان کولو په وخت کې د پام وړ نور شیان دي.
- د ګروسري اعلانونه
وګورئ چې ستاسو په کراچۍ کې پلورل څه دي او د دې توکو شاوخوا شاوخوا خواړه چمتو کوي. تاسو کولی شۍ په ښه پیرودونو ذخیره کړئ او هغوی وخورئ، د نیټې نیټې سره لیږل شوي، تاسو سره د راتلونکي خواړو پالن کولو کې مرسته کولی شئ. - ستاسو په پینیت کې څه دي؟
هغه خواړه چې تاسو یې زیرمه کوئ هغه څوک دي چې تاسو پوهیږئ ستاسو کورنۍ خوښوي. نوی ترکیبونه ومومئ چې دا اجزاوو کاروي او تاسو به په تدریجي توګه مختلف خواړه او ذایق معرفي کړئ او خپل ذوق پراخ کړئ.
- د کورنۍ غوره کول
که ستاسو کورنۍ د غوښې او کچالو سره مینه ولري، د دې لپاره لارې ومومئ چې ډیرې میوې او سبزيجات په خپلو خواړو کې ترلاسه کړئ. د غوښینو کوچنۍ برخې خدمت وکړئ او د لوی سلاد، تندل شویو رولونو، یا د چای پیلوټ سره توپیر رامنځته کړئ. د یو غوره ترکیب سره پیل کړئ، د هغې کوچنۍ برخې خدمت وکړئ، او د ډوډۍ پلی کولو ډکولو لپاره نور غذایي خواړه اضافه کړئ. - موسمي تولید
نه یواځې موسمی تولید دی ښه غوره اخیستل، مګر کله چې په موسم کې میوه او سبزيجات ښه شي ښه. ځایي تولید هم کولی شي نور غذايي مواد وساتي ځکه چې دوی اوږد واټن نه لیږدول کیږي. د بزګر بازارونو ته وده ورکول او د امکان په صورت کې د سترو ارزښتونو، ذایق او تغذيې لپاره ستاسې تولید. - شاتګونه پورته کړئ
د خوړو پالن جوړونې سره مزه وکړئ! د ډوډۍ لپاره ناسته وکړئ، خپل ماشومان په دې کې ښکیل کړئ، اجازه راکړئ چې د کورنۍ غړي نورو خواړو ته پالن جوړ کړي، او حتی د هغه څه سره چې په لاس کې دي خواړه پالن کولو څخه ډډه وکړي. د هرې غذایي موادو په بشپړه توګه توازن سره ډیره اندیښنه مه کوئ. هڅه وکړئ څو د څو ورځو په موده کې غذایی توکی، کیلوری، او غوړ مینځ ته راوړو.
- د کیلي په څیر رنګ وکاروئ
ستاسو په تخته خورا رنګ، ستاسو خواړه ښه ښه. بلکه یو رنګینګ پلیټ د سترګو درملنه ده! - د توازن درجه
ګرمې خواړه، سړې خواړه، او د خونې د تودوخی درجه نه یوازې دا یقیني کوي چې تاسو ډیری خواړه خدمت کوئ، بلکې یو ډیر په زړه پورې خواړه جوړوي. - د بیلانس جوړښت
هیڅوک د خواړو ډیری خواړه یا ټولو کرکټو څخه ډوډۍ نه خوښوي. د مختلفو جوړښتونو په اړه فکر کول په ځان سره پخپله مرسته کوي چې تاسو د خوړو پرمایډ سره سم مختلف ډوله خواړه شامل کړئ.
- مختلف
دلته د ټولو خورا مهم خوراکي پلان جوړونه ده: یو شمیر خواړه وخورئ. د مثال په توګه، په څلور قطار کې څلور ورځې د چرګانو سره خواړه پلان مه کوئ. USDA د حدوداتو د ټاکلو مصرف سطح پر بنسټ د آفت وژونکو او د زیان رسوونکو واښو د پاتې کیدو مصرف په محدودو محدوده محاسبه کوي. د کیمیاوي موادو سره د مخنیوی خطر راکمولو لپاره د میوو، سبزیانو، انارو، غوړیو او لبنیاتو ډیری محصوالت وخورئ، او د متوازن تغذیه یقیني کړئ. ساینس پوهانو هره ورځ په خورا خوراکي توکو کې نوی کیمیاوي توکي او غذايي مواد کشفوي چې ښه روغتیا ته اړتیا لري. د خوړو ډیری خورا ښه خواړه د صحي خواړو او اوږد ژوند لپاره غوره لاره ده.
ورځني ارزښتونه چارټ
د ډوډۍ ډیری پالن جوړونه تاسو ترسره کوئ، دا به اسانه وي. د پروسې سره خوند واخلئ، خپل ماشومان ترلاسه کړئ، او د کتنې څخه خوند واخلئ چې ستاسو د خوړو عادتونه بدل شوي او د موسمونو سره ښه والی لري!
لننډ