د چرګانو سږو کیوبونه مخنیوی شوي او بیا د بروکولي سره جوړه شوې چټک په چټکتیا کې.
څه ته اړتیا لرئ
- 3/4 تر 1 پونډه چرګ سینټونه (بې بنسټه، پوستکي)
- دوه لله لرګین
- 2 cups plus 4 tablespoons د سبزيجاتو غوړ (یا د غوږو غوړ، د خوړو لپاره)
- د مڼی چرګ لپاره:
- 1 لوی هګۍ سپینه
- 1 د غوږو کنډک (یا د کچالو نشایسته)
- د چرګو مالګې 1/4
- د سوز لپاره:
- د چرګانو غوټۍ
- 1 ټوپون
- د سویا سوټ
- 1 ټوپون
- تور سویا ساس
- د چرګانو اوبه
- د چرګانو د کڅوړو 1 (د چرګانو اوبو سره ګډ شوی)
- د بروکولي لپاره:
- 1 پونډ بروکولي
- 1/2 د اوبو اوبه
- 1/4 د چاسکیو مالګې (یا چک کول)
- 1/2 د چاسن شکر (یا چک کول)
دا څنګه جوړ کړئ
- چرګ د ¾ څخه تر 1 انچ کیبیو کښینئ. په یوه کڅوړه کې، د هګۍ سپین، مرغمه او مالګې سره یوځای مخلوط کړئ. د هګۍ سپین مخلوط د چرګانو کیوبونو ته واچوئ، ټوټې کړئ یا د ګوتو په کارولو سره په مخلوط کې چرګ کوټ کړئ. د 30 دقیقو لپاره په ریفورمینټ کې د سیل شوي کانټینر کې مخلص چرګین مار کړئ.
- په داسې حال کې چې چرګ چرګان کوي، د چرګانو او سبزيجاتو چمتو کول: د چټک لپاره، د سیسټ ساس، یو لرګي سویا ساس، تور سویا ساس، او په کوچنۍ کڅوړه کې سره یوځای مخلوط کړئ.
- په یو بل کوچني کڅوړه کې، د کانټینګ او د اوبو ډنډوونکي مخلوط کړئ او په نښه کړئ.
- د بروکولي پاکول او وچول. ډنډونه په عمدي ډول د نری رنځ غوړونو کښین کړئ. ګلونه په 3 یا 4 ټوټو کې وخورئ. د لوز کچل
- په یوه چوک کې دوه غوړي تیلو مینځ ته کړئ تر هغه چې 275 دره فیرینټ ته ورسیږي) تودوخې ازموینه په ګوښه کې د چرګانو ساتلو له الرې ازموینه کړئ - دا باید لوټ شي (. د چرګانو کیوبونه اضافه کړئ، او اجازه ورکړ ئ تر څو چې سپینه وګرځوي (دا به شاوخوا 30 ثانیه ولري)، د لرګي سپو یا چوپونو څخه کار واخلئ ترڅو په نرمۍ سره جلا کړئ.
- چرګانو چرګانو ژر تر ژره د ویک څخه وباسئ کله چې سپین سپینوي، او په کولډر یا د کاغذ تیلو کې وچ کړئ.
- د غوښې څخه د غوړ بهر وباسي یا په منځني منځني اونۍ تودوخې کې یو دویمه ګوښه وباسئ. د چرګانو غوړ شامل کړئ. کله چې تېل ګرم شي، خړ شوي لہسن اضافه کړئ او 10 ثانیو لپاره تیریږي.
- د بروکولي اضافه کړئ، مالګه او شکر وباسي، او په لنډ ډول تاکید کړئ، که اړتیا وي نو تودوخه بدل کړئ.
- د نیم کپ اوبه اضافه کړئ، او بروکولي پاک کړئ، د 4-5 دقیقو لپاره پوښل شوي، تر هغه چې دا روښانه شنه شنه وګرځیدل شي او داوطلب وی خو بیا هم خوندور دی. د ګوټ ګوټ او ویجاړ کړئ.
- غوږ پاک کړئ او دوه نور چټکي تیلو تودوخه کړئ. د بروکولي او مخلص چرګ شامل کړئ، د چرګانو پاکولو له لارې د چرګانو د غوڅولو او غوڅولو لپاره. د ویک په مینځ کې د چرګ او کڅوړو مخلوط شامل کړئ او په چټکتیا سره وخورئ. هرڅه سره یوځای کړئ او په خوړو شویو چایانو تودوخه خدمت وکړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 1086 |
| ټول ټیټ | 100 ګرامه |
| تغذیه شوی غوښه | 9 g |
| ناڅاپه غوښه | 68 g |
| کولیسسترول | 66 ملی ګرامه |
| سوډیم | 872 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 20 ګ |
| غذایی فابریکه | 3 g |
| پروټین | 31 g |