Quinoa د پروټین غله ده چې د سلګونو کلونو لپاره د جنوبي امریکا د اندس غرونو کې کرل شوي.
په دې وروستیو کې د تغذيې د ځانګړتیاو لپاره "بیا پیل شوی"، کوینوا د دې خوندیتوب ډوډۍ لپاره یو خوشحاله خوښي او یو څه خوندور ذائق اضافه کوي. د دې پروټین یو ټوټه، د ناچیو لپاره د لوړ فایبر کوټې ډوډۍ به په اسانۍ سره تاسو ته د غرمې تر پایه پورې ودرول شي. دا ډوډۍ د څو ورځو لپاره خوله پاتې کیږي، ښه ښایې لري او د سینڈوچ لپاره ښه ده. د څو ورځو لپاره خوله پاتې کیږي، ښه ښایسته او د سینڈوچ لپاره ښه ده.
څه ته اړتیا لرئ
- 1 cup quinoa (ناباوره شوی)
- دوه د اوبو اوبه (د کوینو د پخلی لپاره)
- 1/4 کپ تاکټال
- 1/4 کپ اوبه
- د پیسو 1/4 شیدو
- 3/4 کپ اوبه (ګرم)
- د چرګانو غوښه 2
- د 1/3 پیالو شات
- 1/4 د سبزیجاتو غوړ
- 3 پاڼي شیدې څښلې
- اختیاري: دوه چټکي د خټکي ډک ستارټر
- 2 1/2 تر 3 پورې د ډوډۍ وړه
- له 1 څخه تر 2 پورې د تیپاس مالګه (یا چک کول)
- 1 کپ ټول غنمو اوړو
- 2 پاڼي کوینډو (د کڅوړ په سر د ژغورلو لپاره)
دا څنګه جوړ کړئ
- کوینوین دوه 2 cups اوبو کې د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې وخورئ، ترڅو چې اوبه جذب شي. د خونې د حرارت درجه ته ښه.
- د 1/4 کپ په اوبو او 1/4 د شیدو لوبو کې تنفس ککړئ تر څو چې مايع جذب نشي. پریږده.
- په یوه لوی کڅوړه کې د 3/4 پیټ ګرمو اوبو ځای ونیسئ یا د مایع کڅوړه کڅوړه او په خوله کې خوند وخورئ. اجازه راکړئ خمیر د 5 دقیقو لپاره آرام کړئ.
- د شاتو، سبزیجاتو غوړ، د پوستکي شونډې او د خټکي مخلوط ستور (که وغواړئ) د لرګي شونځ سره یا د ټیټ غوټۍ سره د خټک هک سره د ماشین کارولو په صورت کې وخورئ.
- یو د غوټیو اوړه، مالګه او مالګه ډک کړئ.
- د پکاو کوینډو او توتیل او اضافه کړئ.
- د غنمو اوړو ټوله برخه او یو ډوډۍ د ډوډۍ ډوډۍ زیاته کړئ.
- کله چې ټوټه سخته شي نو بیا یې په یو ټوټه سطحه کې وګرځوئ او په سینه کې پیل کړئ. که تاسو د مایکروک مخلوط کاروئ، د خولې د هګۍ سره غاړې ته دوام ورکړئ.
- د ټوټې ټوټې او لوړېدو پورې تر دې مهاله د اوړو او غوږو اضافه کولو ته دوام ورکړئ، د مخلوط سره نږدې 5 دقیقې، یا د لاس په واسطه له 10 څخه تر 15 دقیقو پورې. ټوټه باید لږ څه احساس وکړي خو باید نرم او سست نه وي. تاسو باید د دې وړتیا ولرئ چې دا په یو بال کې جوړه کړي، او دا باید خپل شکل وساتي.
- لرګي غوړ یو لوی کڅوړي د سبزيجاتو تیلو سره او ټوټې په کڅوړې کې ځای پرځای کړي، په تیلو سره یې د تیلو سره راټیټ کړي. پوښه په پلاستيکي پوښ سره.
- اجازه راکړئ چې د ډوډۍ ټوخۍ په ګرم ځای کې لوړه شي تر هغه چې د اندازې دوه برابره وي، نږدې 2 ساعته.
- غوړ لوی لوټ پین، 11 x 6 انچو.
- د ټوټې ټوټې ټوټې کړئ او په بال کې یې شکل کړئ.
- مټ او د ډوډۍ پین د اوږدوالي په اړه د خولې شکل ته لیږدول.
- اوږدې خواوې ډک کړئ او دوی یې لرې کړئ لکه څنګه چې تاسو ډوډۍ په پښو کې ځای پر ځای کړه، نو د ډوډۍ لوړه سطحه او پرته ده.
- د پاڼی پورته برخه د اوبو سره په نرمه توګه برش کړئ او د کوینو تخمونو سره ځآی کړئ.
- اجازه ورکړئ چې ټوخه په ګرم ځای کې لوړه شي تر هغه چې د اندازې نږدې دوه برابره وي.
- توره توره تر 400 پورې
- کله چې تڼۍ ګرمه وي، ډوډۍ د تشناب په مرکز کې وساتئ.
- د بټیو جوړولو لپاره د تڼۍ په ښکته کې د وړو وړ کیوبونو ټوټه کړئ.
- د 30 دقیقو لپاره اخستل
- د ډوډۍ سره په نرمۍ سره ډوډۍ پټ کړئ که چیرې لوړ پوړکۍ وي او 15 دقیقي نور پکښې شي. ډډ باید وټاکل شي کله چې وټاکل شي.
- اجازه راکړئ د 15 دقیقو لپاره ډوډۍ ډک کړئ.
- ډوډۍ له پین څخه وباسئ او په بشپړه توګه یخ کړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 225 |
| ټول ټیټ | 9 g |
| تغذیه شوی غوښه | 1 g |
| ناڅاپه غوښه | 6 g |
| کولیسسترول | 2 ملی ګرامه |
| سوډیم | 713 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 32 g |
| غذایی فابریکه | 3 g |
| پروټین | 4 g |