دا پخه شوې کبانه کیدای شي د هرې میوه شوي میوه کالي سره جوړ شي. خاوره او فلایډر غوره انتخابونه دي، او تیلپیا هم کولی شي کار وکړي. کب په غیرقانوني ډول د مفین کڅوړو کې په مرکز کې د ډکولو سره پخیږي.
ډوډۍ د تازه ډوډۍ میوه، بابا ، او کڅوړه کڅوړه ده. که چیرې تاسو غواړئ د ډیری کیک غوښه، کټین شوي خربې، یا مغز لرونکی زیات کړئ، یا د Parmesan پنیر 1/4 پیټ کې مخلوط کړئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 1 1/2 تر 2 پونډه د مچھلی فلمونه (پتلی، لکه فلونډر، یوازینی، یا تیلپیا)
- مالګه (د کب لپاره)
- د درې تیټوپین پیاز (مستطنی کالی)
- 1/2 د پیټرو تاکستان (مستطنی کالی)
- 6 چټک پوړونه (خټک)
- د چرګانو نمک 1
- 1/8 کڅوړه مرچ
- د غنمو 1 کڅوړه (وچ شوی پاڼی، ککړ شوی)
- د څلورو میوو ډوډۍ (وچ، پوټکی یا پوټکی د 1/4 انچ انچ ټوټو کې)
- 6 ټپیانو مکھن
- ګرینش: کټ مټلی
- اختیاري: د لیمو سیټونه
دا څنګه جوړ کړئ
- تڼی حرارت 350 ایف
- مچھلی په سوریه کی کښینئ.
- په ژوره توګه د مفین ټن ګریس کړئ.
- د مفین سټیانو سره چمتو شوي مفکوره کپونه لرې کړئ. د مالګې سره په نرمۍ سره وخورئ.
- په یو کوچنی سکیلټ کې، د سږو پیاز او زوی په مکھن کې یوازې داوطلبی پورې. د سبزیجاتو او مکھن مخلوط د 1 چاسکیو مالګې، د ځمکې تور مرچ، بابا، او ډوډۍ کیوب سره ګډ کړئ. که چیرته ډوډۍ ډیریږي وچه ډوډۍ زیاته کړي.
- د هر کب ماڼۍ په مینځ کې د چرګ غوړول.
- د هر تشناب مرکز پورته کابو تقریبا 1/2 چرګانو مکھن سره وخورئ بیا د کټرې اکاډمۍ سره سپک کړئ.
- په لومړیو کې د 30 دقیقو لپاره تنبس وکړئ، یا تر هغه چې مچھلی فلګ په اسانۍ سره د ډبرو سره.
- که وغواړئ د لیمونو پیښو سره خدمت وکړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 280 |
| ټول ټیټ | 19 ګ |
| تغذیه شوی غوښه | 10 ګرامه |
| ناڅاپه غوښه | 5 g |
| کولیسسترول | 115 ملی ګرامه |
| سوډیم | 586 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 6 g |
| غذایی فابریکه | 1 g |
| پروټین | 21 g |