د څو چیلنجونو او یو څو لیمو سره د وریځلو برکولی د دې کوټیډیان سبزيج په نوی درمل کې بدلوي.
څه ته اړتیا لرئ
- تقریبا 2 پونډه بروکولي
- د زیتون زیتون
- یو کوچنی تازه سور رنګ (لکه Fresno)، کم شوی کم شوی
- د تیپون یو نیغ په زینه کې
- 1/4 د چایانو ښه سمندري مالګه
- 1 -2 تیپیسون د نیبو تازه جوس
دا څنګه جوړ کړئ
- د تودوخه توره 375 درجه فوټبال.
- د بروکولي ټرمه کړئ او په لویو کڅوړو کې یې پرې کړئ.
- د تیلو سره بروکلولي ټیس کړئ. بروکولي د ګړندنې پین ته انتقال کړئ.
- بروکولي د مربع ډبرې، نیبو زیز او مالګې سره وویشئ.
- روسته بروکولي تر هغه وخته پورې چې په داوطلبۍ کې داوطلبۍ او په 30 کنټرو کې ځړول. د تازه نیبو جوس سره د خوند کولو لپاره خدمت وکړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 81 |
| ټول ټیټ | 3 g |
| تغذیه شوی غوښه | 0 g |
| ناڅاپه غوښه | 2 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 185 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 13 g |
| غذایی فابریکه | 5 g |
| پروټین | 4 g |