د تندوریو کوډ ترکیب آسان دی چې چمتو او خوښ شي. د خپلې خوښې د وريجو ډوډۍ یا د ګرم شوي سبزیجاتو سره خوند واخلئ.
څه ته اړتیا لرئ
- 4-6 cod fillets (د 1 1/2 ټوټو ټوټی)
- د مارینډ لپاره:
- 1 کپ / 240 ملی لیتره خاوره دوټری
- 1/4 کپ / 60 میلیونه زیتون غوړ
- 4 د لرګو لبنان (منرال)
- 2 ټپونو / 10 ملی لیګره الکترینټ (تازه، ګرده شوی)
- 2 ټپونو / 10 ملی ګرامه جغرافیه (ځمکی)
- 2 ټپونو / 10 ملی متر مربع (ځمکی)
- 1 کڅوړه / 5 ملی لیتره مرچ مرچ (یا نرمه مرچ پوډر)
- 1 کڅوړه / 5 ملیون ټرامیک
- 1 کڅوړه / 5 ملی متر سمندر سمندر مالګه
- د ګرینش لپاره:
- 1/2 پیاز (کوچنۍ سور، په ګوتو کې کښینول)
- 1/4 کپ / 60 ملی لیتره سیلابینټ (پاڼی)
دا څنګه جوړ کړئ
په منځنۍ کڅوړه کې د ټولو اچول شویو اجزاوو سره ګډ کړئ. د مچھلی ټوټې په کڅوړه کې ځای ونیسئ، د مخلوط سره کوټه ښه کړئ، پلاستيکي لرګي پوښ کړئ، او پریږدئ چې په یخچال کې یو ساعته وخت ونیسئ.
د منځنی لوړ حرارت لپاره د Preheat Grill. د مچھلی ټوټې په یو ګل ډک کې ځای ونیسئ او د نږدې 9 دقیقو لپاره یې پخلی وکړئ. کله چې مچھلی ناپاک وي، د تودوخی مقاومت لرونکي برخی سره مچھلی راټولوي او د 5 څخه تر 7 دقیقو اضافي لپاره پخلی کوي. د تودوخی څخه لرې کړئ او د سرو زرو غوټیو او د سینټریو پاڼو سره تیریږي.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 427 |
| ټول ټیټ | 18 ج |
| تغذیه شوی غوښه | 4 g |
| ناڅاپه غوښه | 11 g |
| کولیسسترول | 121 ملی ګرامه |
| سوډیم | 980 متر ګرام |
| کاربوهایډریټ | 18 ج |
| غذایی فابریکه | 2 g |
| پروټین | 49 g |