دا توره مایشی سټی د مرغرو، پیاز، شنه غوټی مرچ، نیبو، زیتون غوړ، ډبرو واښو او روميانو سره پخېږي. ډوډۍ رنګی او خوږ دی.
په داسې حال کې چې توره شېبه خوند دی، دا د لوړې کچې پارا لري او ځینې احتياط لري چې باید په میاشت کې یو ځله ډوډۍ ونه خوري. د متحده ایاالتو FDA او EPA مشوره کوي چې ښځې حملې، امیندواري میرمنې، د مور نرسۍ میندې، او کوچني ماشومان په پارارو کې د توره مرغۍ او نورو میوو څخه ډډه کوي.
څه ته اړتیا لرئ
- د جوزجان 4 محلی (کم شوی)
- 1 کپ پیاز (ټوټه شوی)
- 1 ریب تاکری (کټی)
- 2 پاڼي شنه شنه غوښه (مرچ)
- دوه ټوټې
- د نیبو جوس
- 2 ټوټې زیتون غوړ
- دش نمک
- ډش مرچ
- 1/4 د چرګانو ډکول د زیان رسوونکو واښو (وچې)
- 1 1/2 پونډ توریفش (4 توریفش سټکس)
- 2 د پاڼو پاڼو (نیمايي برخه)
- دوه روميان
دا څنګه جوړ کړئ
- د زیتون غوړ په سکیلټ کې د منځنۍ تودوخې سره مینځ ته کړئ. د مرغومې، پیاز او غوږ مرچ زیات کړئ. کڅوړی، د مینځلو څخه تر 8 نه تر 10 دقیقو پورې، یا تر هغه چې سبزیان داوطلبی وی.
- د وریجی سبزیجاتو لپاره، د لیمو جوس، مالګه، مرچ، او ډک ککړ کړئ.
- د مځکې سره د مچیو کڅوړه قطعه کړئ. د خټکي نیمایي او پیاز مخلوط په ښکته برخه کې وغورځوي او بیا د توروفش سټکس بند کړئ.
- د توره مایع سپکونه د مالګې او مرچ سره ویش، په هر یو بڼ پاڼه کې ځای پرځای کړئ.
- د پاڼی او ډډونو کښتونه د روميانو څخه وتړل شي، او هر کاناډا په څلورو ګوتو کڅوړ کړئ. په هر توروفش ډک باندې 2 سلونه ځای کړئ. د کب په اوږدو کې د نورو خونو او پیاز مخلوط وویشئ.
- پینځی ورق کړئ او د 400 دقیقو لپاره یې د فقیه کولو لپاره د 20 دقیقو لپاره واچولئ، یا تر هغه چې مچھلی فلیک په اسانۍ سره د ډبرو سره.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 399 |
| ټول ټیټ | 21 g |
| تغذیه شوی غوښه | 4 g |
| ناڅاپه غوښه | 11 g |
| کولیسسترول | 133 ملی ګرام |
| سوډیم | 284 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 10 ګرامه |
| غذایی فابریکه | 3 g |
| پروټین | 42 g |