دا یو اسانه او چټک چیل دی چې د اوونۍ شپې ډوډۍ لپاره بشپړ دی - یا په اونۍ کې یو لوی بسته جوړ کړئ او په اونۍ کې یې له خوند واخلئ. کوینو کې د سبزیجاتو مرچ پروټین او یو ښه بڼه اضافه کوي، مګر تاسو کولی شئ د کوینو لپاره په آسانۍ سره د غوږو لپاره انتخاب وکړو ترڅو دودیز مرچ جوړ کړي.
کوینډو د ټیم په چټکې کې خوري، دا د خورا خوښ کریمي کیفیت چمتو کوي. کنسین لوبیا د وخت خوندي کولو لپاره کارول کیږي، او یوازې د هر هغه سب سابو په اړه چې تاسو یې په الس کې لرئ کولی شي کار وکړي.
څه ته اړتیا لرئ
- 2 ټوټې زیتون غوړ
- یو لوی پیاز (کټی)
- 1 روميټ
- 3 لبنان لشین (منبع)
- 1/4 کپ کټی کالیټرو
- 3-4 شنه پیاز (کټوال)
- دوه ټپونو ګیټس
- 1 تپون سګرټ پوپریکا
- 2 د چرګانو مرچ پوډر (یا چک کول)
- 1 ټوپۍ تیاره شوره شګه
- د چرګانو نمک 1
- 3/4 cup quinoa
- د پیټرو 1 کڅوړی
- 1 کپ اوبه (یا د سبزی ورور)
- 2 کانالونه د ګردو لوبیا
- 1 پیړی منجمد جوار (اختیاری)
دا څنګه جوړ کړئ
- د زیتون غوړ په یو لوی ساینس کې ځای پرځای کړئ. پیاز اضافه کړئ او منځنۍ تودوخه یې وساتئ تر څو پیاز نرم او خوشبوونکی وي، تقریبا 5 څخه تر 8 دقیقو پورې.
- رومي پیاوړي، شنه پیازونه، منحل شوي لہسن، سلیټرو، ګوتو، سګرټ پوپریکا، د مرچ پوډر، تور خړور شکر او مالګه، او پخپله مینځل، تر هغه پورې چې ټول سبزيجات نرم وي.
- Quinoa اضافه کړئ او د 1 دقیقې لپاره یې وساتئ. د ټیموټ چټی او اوبه اضافه کړئ او ښه څاه کړئ. تر هغه وخته چې د کوینو پاخه شوي وي، د 20 دقیقو لپاره په ټیټه تودو باندې مرچ وخورئ او وخورئ. (د کوینو غله به تیریږي او یو کوچني لیدونکی تار / خوند ولري).
- لوبیا او جوار (اختیاری) اضافه کړئ او د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره یې پخپله ککړ کړئ، یا تر هغه چې سیم او لوبیا ګرمه وي. د مالګې سره مرچ او مرچ ته چک.
- د وريجو، ګرد شوي کدري پنیر، خام کریم، د شنه شنه پیاز، د توتیلایلا چپس او نورو سره خدمت وکړئ.
| د تغذیې لارښودونه (په خدمت کې) | |
|---|---|
| کلوریټونه | 267 |
| ټول ټیټ | 6 g |
| تغذیه شوی غوښه | 1 g |
| ناڅاپه غوښه | 4 g |
| کولیسسترول | 0 ملی ګرامه |
| سوډیم | 168 ملی ګرامه |
| کاربوهایډریټ | 44 ګ |
| غذایی فابریکه | 10 ګرامه |
| پروټین | 12 g |