چیرې چې کم ټیټ پخلی او خواړو سره پیل کړئ
موږ غواړو چې د خوړو غوړ وخورئ، نو څنګه موږ د خوراک سره د خپلو بدمرغیو د بدلون په اړه روان یو؟ دا د فیډ ډایټونو او د بشپړ خواړو ګروپونو پرته نه دی، دا د ډاډ لپاره دی. د وینې کمول د دې پرته پرته نه لري. زمونږ په غذا کې ځینې غذا اړین دي. مګر صحی خوړونکی نه یواځی د غوښی د مینځلو کمولو سره. د هغو بدو کاربونو په اړه چې موږ یې اوریدلي دي په اړه څه دي؟ ښه، دا دقیقه - یو پیچلی مسله ده.
Refined sugars هیڅ هیڅ نه بلکه پیچلي کاربوهایډریټونه دي، لکه د ټولو غنمو پادریانو، وریجو او برخونو کې د موندلو په شان، د صحي ټیټ خوړو خوړو یوه مهمه برخه ده.
د روغې روغتیا په اړه یو ښه سرچینه، ټیټ فاټ غذا د امریکا زړه ټولنه ده چې دا عمومي لارښوونې وړاندې کوي:
- ټول کلینرونه باید یو روغ رمټ وزن ته ورسیږي او ساتنه وکړي.
- غوړ او غوړونه انتخاب کړئ چې په کې دوه ګرام یا لږ وزن لرونکي سیر لرونکي فیچ لرونکي وي. پدې کې مايع او د تیوب ګنډو، کینولا، جوار، زعفران، سویا لوبیا او د زیتون غوړ شامل دي.
- د تغذیه شوي غوړ اخیستل باید د کلوریټ 7٪ څخه کم وی. د غذایی لارښوونې کمیسون وړاندیز کړی چې پورته حد 10 سلنه وي.
- د انتقالي فاط ترلاسه کول باید د ورځنیو کلورو څخه د 1 فیصده کم وي.
- د غوړ مجموعي اندازه باید د کلوریک اړتیاوو سره سمون ومومي، او نظر باید د کلوری 30٪ یا لږ وي، په ځانګړي توګه که تاسو لږ وزن لرئ.
- د کولیسټرول ترلاسه کول باید په ورځ کې له 300 څخه لږ ګرامه وي. د 2015 د غذايي لارښود لارښوونې کمیټه د لوړو محدودو له منځه وړلو سپارښتنه کوي، د یادولو وړ ده چې د څیړنې موندنې د وینې کولیسټرول کچه سره د غذايي کولیسټرول انټیک سره نښلوي .
- د سوډیم ترلاسه کول باید په ورځ کې له 2،300 میګاواټو څخه لږ وي، چې تقریبا یو د چای مالګه وي.
- د غوښې یوازې د لیان کښتۍ واخلئ، مخکې له دې چې د پخلی کولو څخه هیڅ ښکاره لیدنه وخورئ. همدارنګه، د چرګانو د پاللو دمخه، پوست پاک کړئ.
- لږترلږه ستاسو په هټۍ کې د مایع دوه سرتیري شامل کړئ. وروستي څیړنه ښیي چې د خوړو غوړي مایع لري چې د امیګا -3 فایټ اسیدونه زمونږ د مریض ناروغۍ د خطر کمولو کې مرسته کوي. په دې پوه شئ چې د کب ځینې ډولونه لکه شارک، تلوارفش، او تیلفش کېدای شي د لوړې کچې پارا، PCBs (پولی کلورینټ بای برینیلز) او نور چاپیریال ککړتیا ولري. هغه ښځې چې اميندوارۍ لري، پلان جوړوي چې اميندواره وي او څوک چې نرسان وي - او همدارنګه کوچني ماشومان - بايد د احتمالي مايع شويو خوړو څخه ډډه وکړي.
- لږترلږه په یوه اونۍ کې یو د غوښې خوړو ډوډۍ وخورئ، په غوره توګه ډیر.
- د میوه لرونکی پاستا، وريجو، برخونو او انارو څخه ګټه پورته کړئ. دا په سنفورډ شوي غوړ او لوړې کچې ریشې او نور غذایي موادو کې دي.
- بیکار، بام، جریمه، بوی یا د خوړو په ځای د خوړلو خواړه.
- د سینه لرونکو ښه ترکیبونو کې د یوې بشپړ هګۍ لپاره د دوه هګۍ سپین ګانو څخه کار واخلئ. د غذايي نوي لارښوونې، په بشپړ ډول د غذايي کولسټټرول د حد د سپارلو سپارښتنه کې، دا معنا لري چې که تاسو وغواړئ ټول هګۍ ترلاسه کړئ.
- 1 فیصده (یا غوړ فری) شیدې، ټیټ غوښه شیان او ټیټ فاسف او غیرفریت د دوی د لوړې توازن مسایلو لپاره.
- د وریجې ککړ کولو او شتمنو چټکو کارولو په ځای، سبزیجاتو ته د بوټو او فصلونو سره ذائق زیات کړئ.
- د میوو او ټیټ فاسکی کوکیز او کیک څخه د لوړ فاسټ ډیسټونو په ځای وخورئ. مګر د شګونو اخستل محدود کړئ.
- د تشنابونو او سټیسونو لپاره وګورئ، ځکه چې دوی اکثرا د غوړ سرچینې پټوي.
دلته یو څه شیان دي چې کولی شئ د ټیټ ټیټ ژوند سره پیل وکړئ:
- د هغو ټولو سترو غنمو نمونو د خپل پینټ پاک کړئ چې تاسو یې ګمراه کوي (ورته ورته ستاسې د فریج لپاره راځي).
- لابراتوار لوستل زده کړئ او هغه کلیمې وپلټئ لکه "هایډروجن شوی" یا "په نسبي ډول هایدروجن شوی،" چې د لیږد غوړ ته اشاره کوي. په یاد ولرئ چې څنګه کنډک لوړ شي، په مختلفو بڼو کې، د اجزاوو په لیست کې ښکاري) لوړ نور بد دی (. په هر کانټینر کې د خدماتو اندازه او د خدماتو شمیرې ته پام وکړئ (ډیری یې موږ په فکر کې یو چې دوی یو او یو بل یې - دوی نه دي).
- په محاصره توګه هټۍ: خپل خواړه پلان کړئ، د پیرود لیست جوړ کړئ - او په هغې کې پاته شئ!
- خپل میوه کڅوړه ډک کړئ، وروسته له هر ډوډۍ څخه مخکې یا له هغې وروسته یو څه وخورئ.
- اوبه وڅښئ او د هغې ډیری برخه - په هره ورځ لږترلږه اته 8 آون شیشونه.
- لاړ شئ! د تجربې په ټولګیو کې ګډون وکړئ، لامین شئ، یا په اسانۍ سره د خپل سپي یا ملګري سره یو ورځنۍ تګ راتګ وکړئ.
بیا هم بکسونه یا چاکلیټ غواړئ؟ دا ټوله غنم یا د خټک بټبل جوړ کړئ. او که چاکلیټ ستاسو شیان وي، ډاډه وي، د تیاره چاکلیټ ځینې وخت خوند واخلئ - څیړنه ښیي چې دا د روغتیا ځینې ګټې لري. دا د خپل ځان درملنه ده. یوازې د نورو خوراکي توکو ترلاسه کولو هڅه وکړئ او سمبال کړئ. د ورځې په پاى کې، که تاسو د مصرف څخه پرتله زيات کلوريز وسوځئ، تاسو به وزن له لاسه ورکړئ (که دا ستاسو موخه وي). او که چیری تاسو د وریجی ګیرایه ککړ شوی وریټ څخه مینځ ته راوړو، نو تاسو د زړه د ناروغۍ او هډوکو خطر کمولی شئ.
دا په دې مانا چې تاسو ټول ګرځي.